Dr. Mercola: 5 Consejos para Mejorar Su Salud Si Se la Pasa Sentado en la Computadora Todo el Día

En los últimos siglos, los avances en la industria y la tecnología han cambiado fundamentalmente la forma en la que muchos seres humanos pasan sus horas de trabajo. Cuando antes era un lugar común para pasar casi todo el tiempo de pie- caminando, flexionándose y moviéndose- actualmente la norma es pasarla sentado durante esas horas.

Un día en la oficina es prácticamente estar en un lugar sentado haciendo negocios- haciendo llamadas telefónicas, mandando correos electrónicos y faxes e incluso participando en videoconferencias- sin ni siquiera levantarse de su silla.

Pero este estilo de vida tiene un problema inherente. Su cuerpo fue diseñado para permanecer en movimiento. Se beneficia cuando le da la oportunidad de moverse en su rango de movimiento y en la actualidad es cada vez más común que las personas son forzadas a mantenerse en un solo lugar durante largos periodos de tiempo.

¿Qué Sucede Cuando Se la Pasa Sentado Durante Mucho Tiempo?

Los estudios que investigan la vida en entornos agrícolas naturales muestran que las personas en los poblados agrícolas se la pasan sentados unas tres horas al día. El trabajador de oficina promedio en los Estados Unidos se la pasa sentado durante unas 13 a 15 horas al día.

La diferencia entre la cantidad “natural” de pasar sentado y las cantidades modernas e inapropiadas es enorme y ha influido en los cambios negativos a nivel molecular.

De acuerdo con el Dr. James Levine, co-director de Mayo Clinic y la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad del Estado de Arizona, hay al menos 24 enfermedades crónicas y problemas de salud diferentes relacionados con pasarse mucho tiempo sentado.

Como escribió en Scientific American:1

“Pasarla sentado durante largos periodos de tiempo es malo porque el cuerpo humano no fue diseñado para estar inactivo. He trabajado en investigaciones sobre la obesidad durante varias décadas y mi laboratorio ha estudiado el efecto de los estilos de vida sedentarios a nivel molecular.

La falta de movimiento ralentiza el metabolismo, reduciendo la cantidad de alimentos que son convertidos en energía y por lo tanto promoviendo la acumulación de grasa, obesidad y la letanía de enfermedades- enfermedades cardíacas, diabetes, artritis y más- que se desarrollan por el sobrepeso. Pasar mucho tiempo sentado también es malo para las personas delgadas.

Por ejemplo, sentarse en la silla después de comer aumenta los niveles de azúcar en la sangre, mientras que el hecho de pararse después de comer reduce ese aumento a la mitad.”

No es de sorprender que estar sentado durante largos periodos de tiempo aumente el riesgo de muerte prematura. Esto es especialmente preocupante debido a que usted podría ser vulnerable a estos riesgos incluso si está en buen estado físico yhace ejercicio de forma regular.

También daña su salud mental. Las mujeres que se la pasaron sentadas más de siete horas al día tuvieron un riesgo 47 por ciento mayor de depresión que las mujeres que se la pasaron sentadas cuatro horas o menos.2

No cabe la menor duda de que si usted quiere reducir su riesgo de enfermedades crónicas, tiene que levantarse constantemente de la silla. Esto es al menos tan importante como hacer ejercicio de forma regular… y posiblemente sea aún más importante.

Términos Prácticos: Si Usted Trabaja en la Computadora, Aquí 5 Consejos para Mejorar Su Salud

Podría estar pensando que esto suena bien en teoría… pero, ¿cómo lograr trabajar en la computadora estando parado? Es más sencillo de lo que cree. Para empezar, échele un vistazo a estos consejos esenciales para las personas que trabajan en la computadora:3

1. Levántese

Si tiene suerte, su oficina podría ser una de esas oficinas que recientemente ha puesto en marcha las estaciones de trabajo en la que puede sentarse y levantarse o tiene un escritorio ajustable. Las personas que utilizaron esas estaciones de trabaja fácilmente remplazaron el 25 por ciento del tiempo que pasaban sentados con mantenerse de pie y mejorar su bienestar (mientras reducían la fatiga y el apetito).4

Pero si usted no tiene un escritorio especialmente diseñado, no deje que eso lo detenga. Coloque su computadora sobre una pila de libros, una impresora o incluso puede voltear el bote de basura y utilizarlo como base para poder trabajar de pie.

Cuando viajo, con frecuencia utilizo la mini-nevera del hotel o el bote de basura para utilizarlos como base y trabajar de pie.

2. Muévase

¿Por qué conformarse con el simple hecho de levantarse cuando también puede moverse? El escritorio ajustable, que fue inventado por el Dr. Levine, es ideal para esto, pero le repito no es su única opción. Puede caminar mientras habla por teléfono, caminar para comunicarse con los demás dentro de la oficina (en lugar de mandar correos electrónicos) e incluso llevar a cabo reuniones mientras camina.

3. Mueva la Altura de la Pantalla

Ya sea que se encuentre sentado o parado, la parte superior de la pantalla de su computadora debería encontrarse al nivel de sus ojos, por lo que sólo debe bajar la mirada unos 10 grados para ver la pantalla. Si está más abajo, tendrá que agachar más su cabeza, lo que puede causar dolor de espalda y cuello. Si está más arriba, puede causar síndrome de ojos secos.

4. Imagine su Cabeza como una Bola de Boliche

Su cabeza tiene que estar alineada apropiadamente para evitar la tensión en el cuello y columna. Evite estirar la cabeza hacia adelante y mejor sosténgala en posición vertical. Y mientras está en esa posición practique retracciones de barbilla o hacer un doble mentón para ayudar a alinear la cabeza, cuello y columna.

5. Pruebe la “Técnica de Pomodoro”

¿Conoce esos temporizadores pequeños en forma de tomate (pomodoro es tomate en italiano)? Prográmelo a 25 minutos (o una alarma). Durante este tiempo, enfóquese únicamente en su trabajo. Cuando acabe el tiempo, tómese 5 minutos para caminar, saltar o simplemente para descansar. Esto lo ayudará a ser más productivo y al mismo tiempo evitar el agotamiento.

¿Cómo Es Trabajar Parado?

Si tiene la curiosidad… pruébelo. Las reacciones tienden a ser diversas, al menos al inicio, pero si lo hace de forma regular tendrá prácticamente garantizado que experimentará los beneficios. The Guardian, por ejemplo, recientemente publicó un artículo con un relato de primera mano sobre trabajar parado y el autor no estaba impresionado.

Él dijo “trabajar parado era como un horrible castigo” y causó dolores y una disminución en la productividad.5 No podría estar más en desacuerdo, pero diría que estar parado todo el día requiere de unos ajustes. Sin embargo, muchas personas se sienten mejor de forma casi inmediata. Como le dijo un trabajador que utiliza escritorio ajustable al TIME:6

“Definitivamente me sentí mejor estando parado mientras trabajaba, ya que me ayudó a estar más enfocado en mi postura y “mantener” mejor en términos de mi estómago y hombros especialmente.”

Personalmente, estar más tiempo parado ha hecho maravillas en mí. Solía recomendar el movimiento intermitente o pararse cada 15 minutos, como forma de contrarrestar los efectos dañinos de permanecer sentado. Pero ahora, he encontrado una mejor estrategia, que consiste simplemente en no sentarse. Solía pasar sentado de 12 a 14 horas al día. Ahora, me esfuerzo para pasarla sentado menos de una hora al día.

Después de hacer este cambio, el dolor de espalda que había tenido durante décadas (y después de probar muchos métodos diferentes para aliviar sin tener éxito a largo plazo) ha desaparecido. Además de no sentarme, por lo general camino unos 15,000 pasos al día, esto junto con el hecho de evitar estar sentado siempre que me es posible es la clave para estar realmente en forma y disfrutar de una vida sin dolor y llena de alegría.

No Tiene que Ser Prisionero de Su Silla

Si está sentado leyendo esto… ahora es cuando- ¡levántese! Como dijo el Dr. Levine: “Vivimos en medio de un mar de sillas asesinas: ajustables, giratorias, reclinables, con soporte, sofá, cuatro patas, madera, piel, plástico, coche, avión, tren, restaurante y bar. Esa es la mala noticia. La buena noticia es que no tiene que utilizarlas.”

Muchos lugares de trabajo progresistas están ayudando a los empleados a ponerse de pie y moverse durante el día. Por ejemplo, algunas corporaciones fomentan las reuniones “camina-y-habla” y las zonas de trabajo libres de correos electrónicos, también ofrecen estaciones de trabajo con escritorios ajustables. Pero si usted no trabaja en un lugar como este, tome el asunto en sus propias manos. Probablemente esté acostumbrado a pasarla sentado mientras trabaja, pero pruébelo, por un día, ponerse de pie.

Un día se convertirá en el siguiente y el siguiente, pero por favor sea paciente y constante. Las investigaciones demuestran que puede tomar de 18 a 254 días el construir un nuevo hábito y para que se haga costumbre.7 Una vez que ha llegado a este punto, probablemente ya esté obteniendo los muchos beneficios de no pasarla sentado, mejorarán cosas como los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, la grasa corporal y el riesgo de enfermedades crónicas. Para más información, échele un vistazo a mi entrevista con el Dr. Levine.