DR.MERCOLA:Esto Es Lo Que Le Sucede A Su Cuerpo Al Estar Mucho Tiempo Sentado

A MOVER EL ESQUELETO, SEÑORES

Su cuerpo está diseñado para moverse con regularidad, pero en su lugar mucha gente pasa la mayor parte del día sentado. En promedio, un adulto pasa de nueve a 10 horas sentado cada día,1 y es tanta la inactividad que incluso un entrenamiento de 30 o 60 minutos no podría contrarrestar sus efectos.2

Como Katy Bowman, una científica y autora del libro: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement,le dijo a Reuters:3

"Activamente sedentario es una nueva categoría de personas que están en forma durante una hora, pero que se sientan el resto del día... No se puede contrarrestar 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio."

Peor aún, muchas personas no llevan a cabo un entrenamiento o hacen una larga caminata, lo que significa que sus cuerpos prácticamente siempre están en un estado sedentario. No es que estar sentado sea naturalmente peligroso... el peligro está en la dosis.

Mientras que sentarse por un breve período de vez en cuando es natural, los largos períodos que pasa sentado día tras día podrían afectar seriamente su salud y acortar su vida.

¿Qué Pasa Con Su Cuerpo Cuando Pasa Demasiado Tiempo Sentado?

El Dr. James Levine, co-director de la Clínica Mayo y de la Iniciativa de Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona y autor del libro Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, ha dedicado buena parte de su carrera a investigar los efectos en la salud por estar sentado.

Sus investigaciones muestran que cuando ha estado sentado durante un largo periodo de tiempo y luego se levanta, una serie de cascadas moleculares ocurren. Por ejemplo, dentro de los primeros 90 segundos de ponerse de pie, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol - que están mediados por la insulina - se activan.

Todos estos efectos moleculares simplemente se activan por cargar su propio peso corporal. Estos mecanismos celulares también son responsables de llevar combustible a sus células, y si se hace regularmente, radicalmente disminuirá el riesgo de diabetes y obesidad.

En resumen, a nivel molecular, su cuerpo fue diseñado para estar activo y en movimiento durante todo el día. Cuando deja de moverse durante largos períodos de tiempo, es como decirle a su cuerpo que es hora de apagarse y prepararse para la muerte. Mind Unleashed ofreció una descripción particularmente notable de lo que ocurre en varias áreas de su cuerpo después de estar mucho tiempo sentado:4

Daño de Órganos

• Corazón: Cuando se sienta, la sangre fluye más lentamente y los músculos queman menos grasa, lo que facilita a los ácidos grasos obstruir su corazón. Por ejemplo, la investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology, demostró que las mujeres que se sientan por 10 o más horas al día podrían tener un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedad cardíaca que los que se sientan durante cinco horas o menos.5
• Páncreas: La capacidad de su cuerpo para responder a la insulina responde después de un día de estar sentado en exceso, lo que hace que su páncreas produzca mayores cantidades. Esto podría dar como resultado la diabetes.
La investigación publicada en Diabetologia encontró que las personas que estaban sentadas por períodos de tiempo más largos tenían el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades cardiacas en comparación con los que permanecían sentados menos tiempo.6 Estar sentado durante más de ocho horas al día también se ha relacionado con un riesgo del 90 por ciento de mayor de diabetes tipo 2.7
• Cáncer de Colon: Estar sentado en exceso podría aumentar su riesgo de obtener cáncer de colon, de mama y de endometrio. El mecanismo no se conoce con certeza, pero podría ser debido al exceso de producción de insulina, que estimula el crecimiento celular, o el hecho de que el movimiento regular aumenta los antioxidantes en su cuerpo que podrían eliminar potencialmente a los radicales libres que causan el cáncer.
Los resultados presentados en la Active Working Summit de 2015 también encontraron que estar sentado aumenta el:8
• Cáncer de pulmón en un 54 por ciento
• Cáncer uterino en un 66 por ciento
• Cáncer de colon en un 30 por ciento
Otra de las razones para este aumento en el riesgo de cáncer se cree que está relacionado con el aumento de peso y los cambios bioquímicos asociados, tales como alteraciones en las hormonas, disfunción metabólica, disfunción de la leptina e inflamación - de los cuales todos promueven el cáncer.
• Digestión: Sentarse después de comer provoca que los contenidos abdominales se compriman, lo que ralentiza la digestión. A su vez, una digestión lenta, podría dar lugar a calambres, hinchazón, ardor de estómago y estreñimiento, así como disbiosis en su tracto gastrointestinal, una condición causada por desequilibrios microbianos en su cuerpo. Según Microbial Ecology in Health and Disease:9

"Hay evidencia creciente de que la disbiosis de la microbiota intestinal se asocia con la patogénesis de ambos trastornos intestinales y extra-intestinales. Los trastornos intestinales incluyen la enfermedad inflamatoria del intestino, síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés) y enfermedad celíaca," mientras que los trastornos extra-intestinales incluyen alergia, asma, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y obesidad.

Daño Cerebral

• Su función cerebral disminuye cuando su cuerpo esta sedentario durante demasiado tiempo. Su cerebro recibirá menos sangre y oxígeno fresco, lo cual es necesario para desencadenar la liberación de productos químicos del cerebro y que mejoran su estado de ánimo.

Problemas de Postura

• Cuello y Hombros Tensos: Es común mantener el cuello y la cabeza hacia adelante mientras trabaja en una computadora o cuando coloca un teléfono en la oreja. Esto podría conducir a cepas de las vértebras cervicales junto con desequilibrios permanentes, que podrían provocar tensión en el cuello y dolor de hombros y espalda.
• Problemas de Espalda: Estar sentado genera más presión sobre la columna vertebral que estar de pie, y el costo de la salud de su espalda es aún peor si está sentado encorvado frente a una computadora. Se estima que el 40 por ciento de las personas con dolor de espalda han pasado largas horas cada día frente a su computadora.
Los discos de la espalda están hechos para expandirse y contraerse cuando se mueve, lo que les permite absorber sangre y nutrientes. Cuando se sienta, los discos se comprimen y con el tiempo podrían perder flexibilidad. Permanecer sentado en exceso también aumenta el riesgo de hernias de disco.
Personalmente, después de reducir mis 12 a 14 horas normales diarias de estar sentado a menos de una hora, el dolor de espalda con el que había vivido por décadas desapareció.

Degeneración Muscular

• Estar parado requiere que tense los músculos abdominales, que no se usan cuando se sienta, en última instancia provoca abdominales débiles.
• Problemas de Cadera: Sus caderas también sufren por estar sentado prolongadamente, lo que genera que se haga más estrecha y limitada en el rango de movimiento por que rara vez se extiende. En los ancianos, el disminuir la movilidad de la cadera es una de las principales causas de caídas.
Estar sentado tampoco hace nada por sus glúteos, que podrían debilitarse, lo que afecta su estabilidad y la potencia de sus pasos al caminar y saltar.

Problemas en las Piernas

• Varices: Estar sentado provoca mala circulación en las piernas, lo que podría causar hinchazón en los tobillos, venas varicosas y coágulos sanguíneos conocidos como trombosis venosa profunda (DVT, por sus siglas en inglés).
• Huesos débiles: caminar, correr y participar en otras actividades que soportan peso conducen a huesos fuertes y más densos. La falta de actividad podría causar debilidad en los huesos e incluso osteoporosis.

Estar Sentado Demasiado Tiempo Podría Quitarle Años De Vida

Entre más horas pase sentado en un día, más corta podría ser su vidal. Por ejemplo, un estudio encontró que reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado a menos de tres horas al día podría aumentar su esperanza de vida en dos años.10

Otro estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, concluyó que cada hora que pasa viendo la televisión después de los 25 años reduce su esperanza de vida aproximadamente en 22 minutos.11 Para poner esto en perspectiva, los autores lo compararon con fumar - cada cigarrillo reduce la esperanza de vida en unos 11 minutos.

En general, los investigadores encontraron que los adultos que pasan una media de seis horas delante del televisor reducirán su esperanza de vida a poco menos de 5 años, en comparación con alguien que no ve la televisión. Obesity Panacea tuvo un buen punto en su informe sobre este estudio:12

"Este tipo de estudios teóricos, obviamente deben tomarse con una gran cucharada de sal (al igual que el reciente estudio australiano, que estima que cada hora de ver la televisión acorta su vida en 25 minutos). El punto simplemente es que hay un impacto de sentarse y ver la televisión en relación a la mortalidad que no es insignificante, y dada la altísima prevalencia de estas conductas en el ámbito de la población, podrían tener un impacto notable en la vida de la población en general."

Cómo Lograr Levantarse Y Moverse

Creo que los ejercicios de alta intensidad son una parte importante de un estilo de vida saludable, pero teniendo en cuenta el hecho de que más de la mitad de los hombres y el 60 por ciento de las mujeres que viven en los Estados Unidos nunca se comprometen con ninguna actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos por semana,13 al mismo tiempo que están sentados durante horas y horas, está claro que lo que la mayoría de la gente necesita es empezar simplemente por hacer más movimientos sin ejercicio en su rutina diaria.

Suena fácil ¿no? Simplemente levantarse y moverse. La realidad es que podría ser más difícil de acostumbrarse, ya que la mayoría de la gente está tan acostumbrada a estar sentada mientras trabaja, come y ve la televisión. Recomiendo usar un podómetro, o mejor aún, uno de los nuevos fitness trackers que también podrían darle información sobre sus patrones de sueño, que es otro aspecto importante de la buena salud. Al principio, posiblemente se sorprenderá al darse cuenta de lo poco que se mueve cada día.

Establecer un objetivo de 7,000 a 10,000 pasos al día (que es un poco más de tres a cinco millas o 6-9 kilómetros) podría lograr mayor movimiento y que permanezca menos tiempo de su vida sentado. Esto debe ocurrir además de cualquier régimen de ejercicio que pudiera hacer. Yo personalmente camino unos 14,000-15,000 pasos al día. La única manera en la que puedo logra esta cantidad de pasos es caminar durante 90 minutos. Dar seguimiento a sus pasos también podría mostrarle cambios simples y aparentemente pequeños en la forma en que se mueve en su trabajo y que también podría sumar. Por ejemplo:

• Camine por el pasillo para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico
• Use las escaleras en vez del elevador
• Estacione el coche más lejos de la entrada de las tiendas
• Tome un camino más largo, para regresar a su escritorio

Otras formas sencillas de aumentar su movimiento físico y evitar sentarse en el trabajo incluyen:

• Organice la composición de su espacio de trabajo de tal manera que tenga que ponerse de pie para alcanzar los archivos necesarios varias veces, el teléfono o la impresora, en lugar de tener todo a su alcance.
• Use una pelota de ejercicios como silla. A diferencia de sentarse en una silla, sentarse en una bola de ejercicio involucra los músculos de su core y ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Rebotar ocasionalmente también podría ayudar a que su cuerpo interactúe con la gravedad en un grado mayor que si se sienta en una silla estacionaria. Pero esto es una concesión ya que todavía está sentado, por lo que estar de pie sería una mejor opción.
• Alternativamente, utilice una silla de madera en posición vertical sin apoyabrazos, lo que lo obligará a sentarse con la espalda recta y a cambiar la posición de su cuerpo con más frecuencia que en una cómoda silla de oficina.
• Programe una alerta para recordarle que debe ponerse de pie y moverse por lo menos durante 10 minutos cada hora. Podría caminar, estar de pie o tomar la oportunidad para hacer algunos ejercicios sencillos en su escritorio. Para obtener una lista extensa de videos que demuestran estos ejercicios, consulte mi artículo anterior "Movimiento Intermitente Beneficia su Salud, Descubra Como Beneficiarse Aún Más Durante su Día de Trabajo."
• Utilice una estación de trabajo de pie. Para una demostración de la postura correcta, ya sea que esté sentado o use una estación de trabajo de pie, revise el artículo de Kelly Starrett. En Mercola.com estamos en el proceso de proporcionar opciones de escritorios de pie a todos nuestros empleados. Si tiene un trabajo en el que generalmente está sentado, lo invito encarecidamente a que le muestre esta información a su empleador y obtener un escritorio de pie.

Cómo Sentarse Inteligentemente

La evidencia en este punto es abrumadora -10,000 estudios y contando - que el estar sentado prolongadamente reducirá su vida al promover decenas de enfermedades crónicas, incluso si hace ejercicio regularmente. Previamente he recomendado que se ponga de pie y haga ejercicios en su escritorio cada 10-15 minutos para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado, pero después de leer el libro del Dr. Levine, estoy convencido de que ni siquiera eso podría ser suficiente si lo que está buscando es una salud óptima. Creo que la respuesta realmente es ponerse de pie tanto como le sea posible.

Dicho esto, sentarse a veces es necesario, así que cuando se siente y siga las recomendaciones de la "gurú de la postura" Esther Gokhale podría ayudar con la mejora del dolor relacionado con la postura asociada con estar sentado por mucho tiempo, y es probable que le ayude a mejorar los peores riesgos que provoca el estar sentado. Los fundamentos de sentarse saludablemente incluyen los siguientes puntos:

• Sentarse recto: Con el fin de permitir que los huesos de la columna vertebral se apilen bien y permitan que los músculos junto a ellos se relajen, debe sentarse sacando el trasero, pero no tan exageradamente. Ahora, cuando respire, cada respiración dentro y fuera se alarga automáticamente y acomodará su columna vertebral.
Este suave movimiento estimula la circulación y permite la curación natural incluso mientras está sentado. Mientras que el asesoramiento convencional le dice que meta la pelvis para mantener una columna vertebral en forma de S, Esther encontró que una columna en forma de J es mucho más natural.
Una columna en forma de J hace referencia a una postura en la que su espalda esta recta, la lumbar relativamente plana y sacando sus nalgas ligeramente. Al meter la pelvis, pierde alrededor de un tercio del volumen en la cavidad pélvica que aplasta a sus órganos internos. Esto podría comprometer cualquier número de ellos en una variedad de maneras.
Esto se complica aún más si está "doblado" y "encorvado" mientras está sentado. Esta postura biomecánicamente correcta le permite moverse libremente, elimina el dolor y permite que sus órganos digestivos funcionen sin restricciones o bloqueos.
• Estiramiento sentado. Otra forma de alargar la columna vertebral es usar su respaldo como un dispositivo de tracción. Puede ver la demostración de este movimiento en el siguiente vídeo. Necesitará una toalla o un cojín de tracción especialmente diseñado para este fin. Esta sencilla maniobra aleja su espalda lejos del respaldo, alarga la columna vertebral y luego lo levanta más alto contra el respaldo.
Esta posición le ayudará a mantener una columna alargada, y al obtener tracción en sus discos, les permite rehidratarse y evitar que los nervios sean comprimidos entre su vertebras. También le ayudará a aplanar su zona lumbar, y esto sólo a veces podría proporcionar alivio inmediato del dolor si tiene dolor de la raíz del nervio ciático.

Sin embargo, recuerde, que para tener una salud óptima estar sentado debe ser su último recurso cuando no tiene alternativa. Es mucho mejor estar parado que sentado. Podría tomar un poco de tiempo en lo que se acostumbra, pero una vez que lo haga será tan cómodo como sentarse. Como señaló el Dr. Levine, así como claramente necesitamos descansar de vez en cuando, se supone que ese descanso rompe con la actividad - y no al revés. La inactividad – sentarse - se supone no es una forma de vida.