elperello: octubre 2015

Cada vez más investigaciones han destacado el riesgo significativo para los adultos de estar sentado en exceso, pero la "gente grande" no es la única que corre riesgo. Los niños pasan más del 60 por ciento de su día en estado sedentario 1 y según algunos estimados, los niños pasan sentados en promedio 8.5 horas del día.2 Además, se cree que los niveles de actividad descienden abruptamente después de los 8 años, especialmente entre las niñas.3

Algunos investigadores decidieron estudiar a un pequeño grupo de niñas (entre los 7 y los 10 años) para determinar si estar sentadas era perjudicial para su salud, como parece ser el caso en los adultos.

En los adultos, estar sentado durante horas ocasiona que las arterias de las venas se opriman, lo que impide el flujo de la sangre, aumenta la presión arterial y con el tiempo contribuye al desarrollo de enfermedades cardiacas.4 Sucede lo mismo entre los niños?

Tan Sólo Tres Horas de Estar Sentado Ininterrumpidamente Reduce la Función Vascular

Al inicio del estudio, todas las niñas tenían una función arterial saludable. Sin embargo, después de estar sentadas durante tres horas, jugando con tabletas o viendo películas, hubo una “profunda” reducción en su función vascular 5

La dilatación arterial disminuyó hasta en un 33 por ciento en las niñas, lo que es alarmante ya que un descenso de un 1 por ciento en la función vascular es conocido por aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas en el 13 por ciento de los adultos.6

Se hicieron algunos descubrimientos alentadores. La función arterial de las niñas había regresado a la normalidad algunos días después, cuando regresaron al laboratorio. Y cuando el tiempo de estar sentadas se interrumpió con una ligera sesión de pedaleo en bicicleta de 10 minutos, no se registró ningún descenso en la función vascular.

Aun así, nadie sabe cuál es el efecto de estar sentado durante horas día tras día en la salud de los niños, así que lo mejor es animarlos a que se mantengan activos. El Dr. Ali McManus, autor del estudio y profesor asociado de Fisiología Pediátrica del Ejercicio en la Universidad de British Columbia en Kelowna, le dijo a The New York Times:7

“Parece claro, según nuestros resultados, que los niños no deberían estar sentados durante periodos de tiempo prolongados e ininterrumpidos”.

Alan Hedge, profesor de Ergonomía en la Universidad Cornell, quien no estuvo involucrado en el estudio, le dijo a CNN:8

“Esta investigación sugiere que los niños no son tan diferentes de los adultos, en términos de la fisiología fundamental del cuerpo…Y confirma que estar sentado comprime los vasos sanguíneos de las personas jóvenes tanto como en los adultos [y] de igual forma como sucede en las personas mayores".

Por Qué Usted (y Sus Hijos) Deberían Proponerse Estar Sentados Menos de Tres Horas al Día

En promedio, un adulto en Estados Unidos pasa entre nueve y 10 horas sentado 9 cada día, esto es tanta inactividad que incluso una sesión de ejercicio de 30 o 60 minutos no puede contrarrestar sus efectos.10 Mientras que podría parecer natural estar sentado durante esta cantidad de tiempo, ya que probablemente creció acostumbrado (física y mentalmente) a ella, realmente es contrario a la naturaleza.

Los estudios que observan la vida en los ambientes agrícolas muestran que las personas en los pueblos agrarios se sientan durante aproximadamente tres horas. Su cuerpo está hecho para moverse y para estar activo la mayor parte del día y suceden cambios negativos significativos cuando, en vez de esto, pasa la mayor parte del día de forma sedentaria.

The Mind Unleashed mencionó una descripción particularmente digna de atención sobre lo que sucede en varias áreas de su cuerpo después de estar sentado durante un periodo prolongado.11Podría sorprenderse al descubrir que esto afecta a su cuerpo entero, desde su cerebro hasta sus pies.

Daño a los Órganos

· Corazón: cuando está sentado, la sangre fluye más lentamente y los músculos queman menos grasa, lo que facilita que los ácidos grasos se filtren al corazón. Investigaciones publicadas en elJournal of the American College of Cardiology mostraron que las mujeres que están sentadas durante 10 horas o más al día, tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar una enfermedad cardiaca que aquellas que están sentadas durante cinco horas o menos.12

· Páncreas: hay un impacto en la capacidad corporal para responder a la insulina con tan sólo un día de estar sentado en exceso, lo que ocasiona que el páncreas produzca mayores cantidades. Esto podría ocasionar diabetes.

La investigación publicada en Diabetologia encontró que aquellas personas que pasan mayores periodos de tiempo sentadas fueron dos veces más propensas a tener diabetes o enfermedades cardiacas, en comparación con aquellas que pasaban el menor tiempo sentadas.13

Estar sentado durante más de ocho horas al día también se ha asociado con un aumento del 90 por cierto de riesgo de diabetes tipo 2.14

· Cáncer de colon: Estar sentado en exceso podría aumentar su riesgo de padecer cáncer de colon, seno y endometrial. El mecanismo no se conoce completamente, pero podría deberse al exceso de producción de insulina, lo que estimula el crecimiento de las células, o el hecho de que el movimiento regular aumenta los antioxidantes del cuerpo que podrían eliminar los radicales libres que potencialmente causan cáncer.

Algunos descubrimientos mostrados en el Inaugural Active Working Summit de 2015 encontraron que estar sentado aumenta:15

o El cáncer de pulmón en un 54 por ciento

o El cáncer uterino en un 66 por ciento

o El cáncer de colon en un 30 por ciento

Otra razón de este incremento en riesgo de cáncer se cree que está relacionado con el aumento de peso y con los cambios bioquímicos, como la alteración de las hormonas, disfunción metabólica, disfunción de la leptina e inflamación - todo lo cual promueve el cáncer.

· Digestión: Sentarse después de haber comido ocasiona que el contenido abdominal se comprima, lo que disminuye la velocidad de la digestión. Una digestión perezosa, a su vez, puede ocasionar calambres, inflamación, acidez y estreñimiento, así como disbiosis en el tracto gastrointestinal, una condición ocasionada por el desequilibrio microbiano en el cuerpo. De acuerdo con Microbio Ecología in Meath and Desease:16

“Cada vez hay más evidencias de que la disbiosis de la microbiota intestinal está relacionada con la patogénesis de los trastornos intestinales y extraintestinales. Entre los trastornos intestinales encontramos la enfermedad del intestino inflamatorio, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad celíaca, mientras que los trastornos extraintestinales son la alergia, asma, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y obesidad".

Daño Cerebral

· La velocidad de la función del cerebro disminuye cuando su cuerpo está sedentario durante demasiado tiempo. El cerebro recibirá menos sangre fresca y oxígeno, los cuales son necesarios para desencadenar la liberación de las sustancias químicas del cerebro y las que mejoran el estado de ánimo.

Problemas de la Postura

· Cuello y hombros tensos: Es común mantener el cuello y la cabeza hacia adelante mientras trabaja en una computadora o al sostener el teléfono en la oreja. Esto puede ocasionar la tensión de las vértebras cervicales, además de desequilibrios permanentes, que pueden ocasionar la tensión en el cuello y dolor en los hombros y espalda.

· Problemas de la espalda: Estar sentado pone más presión en su columna vertebral que estar de pie y los daños a la salud de su espalda son incluso peores si se sienta encorvado frente a una computadora. Se estima que el 40 por ciento de las personas con dolores de espalda pasan largas horas frente a su computadora todos los días.

Los discos de la espalda están diseñados para expandirse y contraerse conforme se mueve, lo que les permite absorber sangre y nutrientes. Cuando está sentado, los discos se comprimen y pueden perder flexibilidad con el tiempo. Estar sentado en exceso también aumenta su riesgo de sufrir hernias en los discos.

Personalmente, después de que reduje mis 12 a 14 horas normales de estar sentado al día a menos de una hora, desapareció el dolor de espalda que padecí durante décadas.

Degeneración Muscular

· Estar de pie requiere que tense los músculos abdominales, los cuales no se utilizan cuando está sentado, lo que ocasiona que su abdomen se debilite.

· Problemas de la cadera: Su cadera también sufre al estar demasiado tiempo sentado y se vuelve tensa y limita su rango de movimiento debido a que raramente está extendida. En las personas mayores, la menor movilidad de la cadera es una de las causas principales de las caídas.

Estar sentado tampoco hace nada por sus glúteos, los cuales podrían debilitarse, lo que afecta su estabilidad y el poder de su zancada al caminar o brincar.

Trastornos de las Piernas

· Venas varicosas: Estar sentado ocasiona mala circulación en las piernas, lo que puede ocasionar inflamación en los tobillos, venas varicosas y coágulos, conocidos como trombosis venosa profunda (TVP).

· Huesos débiles: Caminar, correr y realizar otras actividades con peso hacen que los huesos sean más fuertes y densos. La falta de actividad puede ocasionar huesos débiles e incluso osteoporosis.

Los Escritorios Para Trabajar de Pie Podrían Beneficiar a los Niños y a los Adultos

Estar moviéndose todo el tiempo, agitarse o retorcerse a menudo se utilizan para describir los síntomas del trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en los niños. Pero muchas personas argumentarían que tales comportamientos son naturales en los niños cuando son forzados a “estar quietos” durante periodos antinaturalmente largos de tiempo – como la mayor parte del día escolar.

Para combatir este problema, algunas escuelas innovadoras permiten que los niños tengan más oportunidad de moverse durante el día, en vez de esperar que estén sentados durante horas en su escritorio. Por ejemplo, en Vallecito Elementary School en San Rafael, California, al menos cuatro clases han integrado escritorios sin silla para estar de pie.17

Después de un periodo de adaptación inicial, los escritorios para trabajar de pie han recibido aplausos de parte de la crítica. Los estudiantes reportan que los escritorios son “divertidos” y que los ayudan a sentirse “más concentrados”. Los maestros dicen que los escritorios hacen que los niños estén más atentos y los padres dicen que sus hijos duermen mejor en la noche...y todo por evitar los riesgos de estar sentado excesivamente; ¡todos ganan con esta situación!

De forma similar, Naperville Central High School en Illinois implementó un programa especial donde los estudiantes podían participar en una clase de deportes dinámica al inicio del día y tenían acceso a bicicletas estáticas y pelotas durante todo el día en su salón de clases.

Aquellos que participaron casi doblaron su calificación en lectura y su calificación de matemáticas aumentó 20 veces.18 Los resultados hablan por sí mismos…y también se extienden a los adultos. Si trabaja en un ambiente de oficina, convertir su estación de trabajo en un escritorio para trabajar de pie es una de las mejores formas de disminuir el tiempo que pasa sentado.

Un estudio publicado en la revista Preventive Medicine analizó 23 estudios de escritorios activos y encontró que reducían el tiempo de sedentarismo y mejoraban el ánimo.19 Algunos beneficios adicionales de los escritorios para trabajar de pie son:20

· Los escritorios para trabajar de pie estimulan el índice cardiaco a cerca de ocho latidos por minuto, mientras que los escritorios con caminadora lo aumentaron a 12 latidos por minuto.

· Los escritorios para trabajar de pie podrían mejorar el colesterol HDL (bueno).

· Usar un escritorio para trabajar de pie durante tres meses ocasiona que pierda peso.

· Las personas que utilizan un escritorio para trabajar de pie reportan menos fatiga, tensión, confusión y depresión y más vigor, energía, concentración y felicidad.

El Movimiento Regular Es Crucial para Mantenerse Saludable

Conforme disminuye su tiempo de estar sentado, el punto no es tan sólo estar parado. Afortunadamente, cuando está de pie, probablemente también se mueva naturalmente. De acuerdo con el Dr. James Levine, autor del libro Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It:

"Cuando alguien tiene un escritorio para trabajar de pie, generalmente está parado durante varias horas al día. Pero no se quedan quietos. Suceden un par de cosas. Lo primero que pasa es que, generalmente se mueven de una pierna a la otra y generalmente cambian bastante su postura corporal. El cargar el peso y el ajuste del peso que cargan tiene una serie de beneficios fisiológicos en la musculatura, el equilibrio de la musculatura, la corteza visual, el sistema testicular y otros”.

Incluso movimientos, como el no estarse quieto, parecen ser benéficos. Entre las mujeres que reportaron estar sentadas durante siete horas o más al día y difícilmente están inquietas, el riesgo de mortalidad por todas las causas aumentó en un 30 por ciento.

A las mujeres que reportaron estar inquietas a menudo les fue mucho mejor – después de estar sentadas durante cinco a seis horas al día, su riesgo de mortalidad disminuyó. Además, no hubo aumento en el riesgo de mortalidad debido a estar sentado durante largos periodos de tiempo en los grupos que estaban inquietos "regularmente" o "bastante".21

Otro ejemplo, las personas que se propusieron levantarse y caminar durante dos minutos cada hora aumentaron su esperanza de vida en un 33 por ciento, en comparación con aquellas que no lo hicieron.22 Aquellas personas que estuvieron de pie durante dos minutos cada hora no obtuvieron los beneficios de aquellas que caminaron durante el mismo tiempo.

Ponerse la meta de dar entre 7,000 y 10,000 pasos al día (que es un poco más de tres a cinco millas o 6 a 9 kilómetros) puede hacer bastante para introducir más movimiento y menos tiempo de estar sentado en su vida. Esto debería ser aparte de cualquier programa de ejercicio que lleve.

Personalmente, yo camino entre 14,000 y 15,000 pasos al día, los cuales generalmente logro en una caminata de 90 minutos. Monitorear sus pasos también puede enseñarle cómo cambios simples y aparentemente pequeños en la forma en que se mueve durante el día pueden acumularse.

Le recomiendo que utilice un podómetro, o mejor aún, un fitness tracker portátil, para saber qué tanto camina diariamente y monitorearse. Otras formas simples de aumentar su movimiento físico y evitar estar sentado en el trabajo y en cualquier otro lugar son:

· Organice la disposición de su espacio de trabajo de tal manera que tenga que levantarse para alcanzar los archivos que a menudo utiliza, el teléfono o la impresora, en vez de tener todo al alcance.

· Use una pelota de ejercicio como silla. En vez de estar sentado en una silla, sentarse sobre una pelota de ejercicio compromete los músculos del torso y ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Rebotar ocasionalmente también puede ayudarle a su cuerpo a interactuar con la gravedad a un mayor grado que estar sentado en una silla estacionaria. Pero esto es una concesión y todavía es estar sentado, así que ponerse de pie sería una mejor opción.

· Alternativamente, utilice una silla recta de madera sin descansabrazos, lo que lo obligará a sentarse derecho y hará que cambie la posición de su cuerpo más frecuentemente que una silla cómoda de oficina.

· Ponga un temporizador que le recuerde levantarse y moverse al menos durante dos a 10 minutos cada hora. Puede caminar, estar de pie o tomarse la oportunidad de hacer algunos ejercicios simples junto a su escritorio, como los mencionados anteriormente. Si desea una lista extensiva de videos que demuestren ejercicios adicionales de ese tipo, vea mi artículo previo “El Movimiento Intermitente Beneficia Su Salud. Descubra como Beneficiarse Aún más Durante Su Día de Trabajo”.

Consejos Para Mantener También a Sus Hijos en Movimiento

Es igual de importante que los niños y adolescentes se mantengan activos durante el día, como lo es para los adultos. Los niños más jóvenes tienden naturalmente a querer estar activos, así que asegúrese de fomentar este movimiento y actividad lo más posible. Desafortunadamente, conforme los niños crecen pueden tender a volverse cada vez más sedentarios, especialmente si tienen acceso regular a computadoras, televisión, tabletas y videojuegos.

Los investigadores del estudio mencionado se sorprendieron con lo fácil que fue hacer que las niñas jóvenes estuvieran sentadas durante tres horas; creyeron que sería un reto mantenerlas quietas, pero las niñas se sintieron felices de hacerlo.

Como padre, lo ideal es poner límites en el "tiempo de pantallas" de sus hijos y animarlos, no sólo a que hagan deporte y otras actividades (como clases de danza) sino también juego activo regular y que tomen parte en las tareas del hogar – pasear al perro, sacar la basura, juntar las hojas, etc. Si tiene un niño de edad escolar, podría hablar con los educadores de su hijo acerca de formas de incorporar más movimiento en las horas que pasa en la escuela. Algunos ejemplos son jugar en el exterior, usar escritorios para trabajar de pie, clases de deportes y tener acceso a bicicletas estáticas y a pelotas de ejercicio.

También es imperativo que actúe como modelo al mantenerse activo usted mismo. Si sus hijos ven que se mantiene activo y está poco tiempo sentado, seguirán naturalmente su ejemplo.