El sueño es uno de los misterios
más grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el campo cuántico, aún no se
sabe con exactitud por qué dormimos- aunque cada día se está aprendiendo más
sobre el tema.
Sin embargo, lo que si sabemos es
que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud.
De seis a ocho horas por noche
parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos; y dormir
mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud.
Hoy en día, la privación del
sueño es una enfermedad crónica que podría padecer y ni siquiera saberlo. En la
actualidad, la ciencia ha establecido que el déficit de sueño puede tener
efectos serios y de gran alcance en su salud.
Por ejemplo, interrumpir o
alterar el sueño puede:
·
Debilitar
dramáticamente su sistema inmunológico
·
Acelerar
el crecimiento de un tumor- los tumores crecen de dos a tres veces más rápido
en animales de laboratorio con trastornos de sueño severos
·
Causar un
estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso cuando acaba de
comer, lo que puede causar estragos en su peso
·
Afectar
su memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duerma bien- lo
que significa que dormir tan sólo de 4 a 6 horas- puede tener un impacto en su
capacidad de pensar con claridad al día siguiente
·
Afectar
su desempeño tanto físico como mental y disminuir su capacidad para resolver
problemas
Cuando su ritmo cardiaco es
interrumpido, su cuerpo produce menos melatonina (una hormona Y antioxidante) y
tiene una capacidad menor para combatir el cáncer, debido a que la melatonina
ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cáncer. Esta es la razón por
la que los tumores crecen más rápido cuando no duerme bien.
Alterar el sueño también puede
aumentar los trastornos relacionados con el estrés, incluyendo:
·
Enfermedades
cardíacas
·
Úlceras
estomacales
·
Estreñimiento
·
Trastornos
del estado de ánimo como la depresión
No dormir lo envejece
prematuramente al interferir con su producción de la hormona del crecimiento,
que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño
profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como la Técnica Peak Fitness).
La hormona del crecimiento lo ayuda a verse y sentirse más joven.
Incluso
un estudio demostró que las personas con insomnio crónico tiene un riesgo tres
veces mayor de morir porcualquier causa.
El sueño
perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueño tiene un efecto acumulativo cuando se trata se
dañar la salud. No dormir bien puede hacer su vida miserable, como
probablemente ya lo sepan muchos de ustedes.
La buena noticia es que existen
muchas técnicas naturales que puede aprender para restaurar su “sueño de
salud”.
Ya sea que le cueste trabajo
dormir, que se despierte muchas veces durante la noche o cuando se levante por
la mañana se sienta cansado- o quizás porque simplemente desea mejorar la
calidad de su sueño- está a punto de encontrar algo de alivio en mis trucos y
consejos a continuación.
Optimizar su Santuario del Sueño
1. Duerma en un lugar completamente oscuro
o lo más oscuro posible. Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la
producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal.
Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su sueño. Esto
le ayudará a disminuir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta de su habitación y
deshágase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante
la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Tape su reloj despertador.
Tape las ventanas- le recomiendo utilizar cortinas oscuras (blackout) o
persianas.
La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la
oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz
eléctrica moderna ha traicionado de manera significativa a su reloj interno al
interrumpir su ritmo natural. Pequeños fragmentos de luz pasan directamente a
través de su nervio óptico hacía su hipotálamo, que controla su reloj
biológico.
La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar
a su cuerpo para la ACCION.
2. Mantenga la temperatura de su habitación
menor a 70 grados Fahrenheit. Muchas personas mantienen su hogar y
particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios
demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe
ser entre 60 y 68 grados F, una temperatura muy fresca. Mantener su habitación
fría o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente.
Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por
lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los
científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir
mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.
3. Revise que su habitación no tenga
campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos
pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción
de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos
negativos.
Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en
línea, a partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos incluso recomiendan
bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la
electricidad en su hogar.
4. Aleje de su cama su reloj despertador y
cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es realmente necesario utilizar estos
dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a unos
3 pies. Ponga el reloj en donde no lo vea. Ya que sólo
hace que se preocupe más cuando lo tiene a la vista durante la noche…2 a.m.…3
a.m.…4:30 a.m.
5. Evite utilizar despertadores muy
ruidosos. Es
muy estresante para su cuerpo que lo despierten de manera repentina. Además si
usted está acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario
tener un despertador.
Yo deje de utilizar un despertador hace unos años y en la actualizad utilizo un
reloj despertador solar. El Sun
Alarm™ SA-2002 ofrece una manera ideal de despertarse todas las
mañanas, si usted no se puede despertar con el sol de VERDAD. Combina las
características de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio
AM/FM, beeper, botón de repetición, etc.) con una luz especial integrada que
aumenta su intensidad gradualmente, este sorprendente reloj simula un amanecer
natural. También incluye una función para apagar la luz que se va desvaneciendo
poco a poco con el paso del tiempo, que es ideal para cualquier persona que
tenga problemas para dormir.
6. Reserve su cama únicamente para dormir. Si usted está acostumbrado
a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo
relajarse a la hora de dormir, así que evite hacer estas actividades en la
cama.
7. Considere tener habitaciones separadas. Estudios recientes sugieren
que para muchas personas, compartir la habitación con alguien (o mascotas)
puede afectar el sueño de manera significativa, en especial si la persona con
la que comparte la habitación es inquieta o ronca. Si su compañero de cama
interfiere constantemente con su sueño, entonces podría considerar la
posibilidad de tener habitaciones separadas.
Preparándose Para Dormir
8. Acuéstese lo más temprano posible. Su cuerpo (su sistema
adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energía entre las 11p.m y 1
a.m. Además, su vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período. Si
está despierto, estas toxinas se regresan a su hígado, lo cual puede afectar su
salud a futuro.
Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a
acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los
animales, lo que por naturaleza también deberían hacer los seres humanos.
9. No altere su hora de acostarse. Usted debería acostarse y
despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto
ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil
quedarse dormido y levantarse por las mañanas.
10. Establecer una rutina para irse a
dormir. Esto
podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o
aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar
algo que lo haga sentir relajado, entonces repítalo todas las noches para
ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el día.
11. No tome ningún tipo de líquido las dos
horas antes de irse a dormir. Esto reducirá la probabilidad de tener que
levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.
12. Vaya al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las
probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí.
13. Coma un bocadillo alto en proteína
varias horas antes de acostarse. Esto puede proporcionarle el L-triptófano
necesario para la producción de melatonina y serotonina.
14. También coma un pequeño trozo de
fruta. Esto
puede ayudar a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica.
15. Evite comer bocadillos antes de
acostarse, en particular los granos y azúcares. Esto aumentará su azúcar en
la sangre y retardará el sueño. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja
demasiado (hipoglucemia) podría hacer que usted se despierte y que ya no pueda
volver a dormirse.
16. Tome un baño caliente, ducha o sauna
antes de acostarse. Cuando
ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche,
lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay
cuando sale de tomar un baño le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.
17. Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se
enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo
con la peor circulación. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines
reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa,
usted podría colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la
noche.
18. Utilice un antifaz para cubrirse los
ojos para bloquear la luz. Como lo discutí anteriormente, es muy importante dormir en
completa oscuridad o lo más cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fácil
bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en
especial si vive en un área urbana (o si su cónyuge tiene un horario diferente
al suyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de mucha
ayuda.
19. Deje de trabajar al menos una hora
antes acostarse (de preferencia dos o más horas). Esto le dará a su mente la
oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o
ansiedades sobre el siguiente día.
20. No vea la televisión antes de
acostarse. Aún
mejor, saque la televisión de la habitación o de ser posible de su hogar.
Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente. La
televisión altera el funcionamiento de la glándula pineal.
21. Escuche discos de relajación. Algunas personas consideran a los
sonidos de ruido blanco o naturales, como el del océano o el bosque, como un
alivio para el sueño. Una excelente opción para la meditación/relajación es
escuchar el disco Sleep Harmony, que utiliza una combinación de
tecnología avanzada de vibración y meditación guiada para ayudarlo a dormir
profundamente en cuestión de minutos. El CD trabaja bajo el principio del
“sueño de ondas lentas” para ayudar a su cerebro a relajarse para dormir.
22. Lea algo espiritual o edificante. Esto podría ayudarlo a
relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya
que tiene el efecto contrario. Además, si lee algo que realmente está
disfrutando, podría provocar que quiera seguir leyendo durante horas, en lugar
de ayudarlo a dormir.
23. Escriba un diario. Si a menudo se encuentra en
su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir sus
pensamientos antes de dormirse. Personalmente, yo he estado haciendo esto
durante 15 años, pero prefiero hacerlo por las mañanas cuando mi cerebro se
encuentra a su máximo nivel y mis niveles de cortisol están elevados.
Sugerencias sobre el estilo de vida que mejoran el sueño
24. Reduzca o evite el uso de medicamentos
tanto como le sea posible. Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de
receta médica, podrían afectar el sueño de forma negativa. En la mayoría de los
casos, la enfermedad que hace que tome medicamentos puede ser tratada siguiendo
las directrices establecidas en mi sitio web.
25. Evite la cafeína. Al menos un estudio ha
demostrado, que en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera
efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo
consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas
personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta que muchos
medicamentos contiene cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas).
26. Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol
produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y usted terminará despertándose
unas horas después. El alcohol también evita que entre en las etapas de sueño
profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades
curativas.
27. Asegúrese de hacer ejercicio
regularmente. Hacer
ejercicio por al menos 30 minutos al día puede mejorar el sueño. Sin embargo,
no debe hacer ejercicio poco antes de dormirse ya que esto hará que no pueda
dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las mañanas en lo mejor
que puede hacer.
28. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar
su riesgo de apnea del sueño, que puede afectar el sueño significativamente.
29. Evite los alimentos a los que puede ser
sensible. Esto
es particularmente cierto en el caso del azúcar, granos y lácteos
pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestión
excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.
30. Chéquese las glándulas
suprarrenales en una buena clínica de medicina natural. Los científicos han
descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal.
31. Si usted está en la menopausia o
perimenopausia acuda a que la revise un médico de medicina natural.Durante está etapa, si los
cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podrían provocar problemas
para dormir.
Si Todo lo Demás Falla
32. Mi herramienta favorita para el
insomnio es la Técnica de Liberación Emocional (EFT). La mayoría de las personas
pueden aprender lo básico de está técnica en pocos minutos. La EFT puede ayudar
a equilibrar la bioenergía de su cuerpo y resolver a profundidad algunos
problemas de estrés emocional que contribuyen con el insomnio. Los resultados
suelen ser de larga duración y la mejoría es muy rápida.
33. Aumente su melatonina. Lo ideal sería aumentar sus
niveles de manera natural, por medio de la exposición al sol durante el día
(junto con el uso de bombillas fluorescentes de espectro completo durante el
invierno) y estar en completa oscuridad durante la noche.
Si eso no le es posible, entonces podría querer considerar un suplemento de
melatonina. Los estudios científicos han demostrado que la melatonina aumenta
la somnolencia, ayuda a que se duerma más rápido y a que se mantenga dormido,
disminuye la ansiedad y revierte la fatiga adquirida durante el día.
La melatonina es sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y
tiene muchos beneficios para la salud, además del sueño.
Yo prefiero utilizar un producto de melatonina sublingual porque es absorbido
mucho más rápido, por lo tanto trabaja mejor.
