Estrategias Clave para Optimizar Su Sueño

Por el Dr. Mercola

¿Está cansado de estar cansado? Si se siente somnoliento durante el día, hay una buena probabilidad de que necesite dormir más o duerma mejor. Incluso si piensa que dormir de cinco o seis horas por noche es suficiente, su cuerpo no es fácil de engañar.

Un mal sueño impacta prácticamente todos los aspectos de su salud. Su ciclo de sueño-vigilia en realidad causa la actividad biológica en el nivel celular, por lo que las interrupciones circadianas tienden a extenderse en todo su cuerpo.

Esto explica por qué muchos estudios muestran claramente que la mala calidad del sueño se ha relacionado con todo, desde aumento de peso hasta cáncer y envejecimiento prematuro.

Una de mis herramientas favoritas para resolver la ansiedad que causa insomnio es EFT, o "Técnica de Liberación Emocional." EFT es una combinación de dar golpecitos en ciertos puntos de su cuerpo y hacer afirmaciones al mismo tiempo que ayuden a identificar los problemas subyacentes.

La EFT ayuda a liberar las preocupaciones, miedos y síntomas físicos que se interponen entre usted y una buena noche de sueño.

Además de la manera cómo reacciona al estrés cotidiano, otros factores pueden interferir con su sueño, como su rutina antes de dormir, la temperatura ambiente y la falta de exposición a la luz durante el día. Siga leyendo si desea descubrir los secretos para lograr un sueño permanente y profundamente restaurador.

Los Riesgos de Pensar Que Dormir Poco ‘Es Suficiente’

La falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico que le estrés físico o las enfermedades,1 lo que puede ayudar a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Dormir menos de seis horas por noche triplica el riesgo de presión arterial alta, y las mujeres que duermen menos de cuatro horas duplican sus posibilidades de morir de enfermedad cardíaca.2

Según la investigación de Gran Bretaña,3 dormir mal o poco es el predictor más fuerte del dolor en los adultos mayores de 50 años,4 y las personas con problemas crónicos para dormir pueden desarrollar la enfermedad de Alzheimer antes que las personas que duermen bien.

El sueño interrumpido es igualmente dañino, ya que puede causar depresión, fatiga y confusión. Además de hacerlo más susceptible al dolor y la cognición deteriorada, la falta de sueño también puede:

• Dañar su cerebro al detener la producción de nuevas neuronas. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona del estrés), lo que causaría una producción menor en el número de células nuevas cerebrales en su hipocampo
• Preparar el camino a un estado pre-diabético y hacerlo sentir hambriento incluso después de haber comido, lo que podría causar aumento de peso
• Contribuir al envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, normalmente liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y en ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
• Aumenta el riesgo de cáncer
• Aumenta el riesgo de morir por cualquier causa

Cómo Determinar la Cantidad de Sueño que Necesita

El Dr. Rubin Naiman, un psicólogo clínico, autor, maestro y líder en enfoques integradores de dormir y los sueños, recomienda simplemente dormir "suficientes horas hasta que se agote su energía a través del día sin estimulación artificial, con la excepción de una siesta durante el día" que él cree que estamos biológicamente programados para ello.

Si bien por lo general de acuerdo con esta descripción funcional en lugar de tratar de llegar a un rango numérico específico, la mayor parte de la evidencia científica indica que la mayoría de las personas necesitan alrededor de ocho horas de sueño para una salud óptima.

Así que, además, le sugiero ponerle atención a los síntomas físicos o biológicos que podrían indicar que no está durmiendo lo suficiente. Por ejemplo, cuando me esfuerzo y no consigo dormir lo suficiente bien, estoy predispuesto a la hipoglucemia postprandial o tiendo a tomar una siesta después de comer el almuerzo.

Preste atención a las pistas que su cuerpo podría estarle enviando. Por ejemplo, si necesita un despertador para despertar y se despierta sintiéndose cansado y aturdido, es probable que tenga que irse a dormir más temprano (o buscar la manera de dormir mejor).

También se dice que si se queda dormido a los pocos minutos después de que puso su cabeza en la almohada, es probable que carezca de sueño. Una persona bien descansada tomará unos 10 a 15 minutos para dormirse durante la noche.5

Es posible que desee considerar el uso de un Fitness Tracker. Además de proporcionar información de su cansancio y actividad física, la última tecnología incluye algoritmos que monitorean el sueño, los cuales podrían ser muy útiles y tienen una mínima exposición a los Campos Electromagnéticos.

Los dispositivos más nuevos, como Jawbone UP3 (que será lanzado a finales de este año), incluso le puede indicar cuales son las actividades que provocaron un mejor sueño y cuáles fueron las que interfirieron con su sueño.

Elimine su Carga de Estrés Antes de Llegar a la Cama

Muchas personas que han aprendido EFT reportan excelentes resultados cuando la utilizan para los problemas de sueño, especialmente si la ansiedad es un factor contribuyente. Una de las razones por las que EFT funciona tan bien es porque es una herramienta muy poderosa para reducir el estrés.

El Tapping le permite reprogramar las reacciones de su cuerpo a muchos de los factores inevitables del estrés de la vida cotidiana, por lo que es más fácil tomarlos con calma, y cuando sus factores de estrés mejoren, dormirá naturalmente mejor.

En 2012, un estudio a triple ciego6 encontró que EFT reduce los niveles de cortisol y síntomas de malestar psicológico en un 24 por ciento--más que cualquier otra intervención probada. Esto es enormemente importante, ya que hay otras cosas que destruirán su salud más rápido que el estrés.

Investigadores de la Academia Americana de Medicina del Sueño descubrieron que la manera en como enfrenta el estrés podría tener aún MÁS impacto en su sueño que el número de estresores que enfrenta. También encontraron que las terapias de conciencia funcionaron mejor para suprimir la "charla mental" que inhibe el inicio del sueño. El autor principal del estudio Vivek Pillai, PhD escribió:7

"Mientras que un evento estresante puede causar una mala noche de sueño, lo que hace en respuesta al estrés es lo que puede hacer la diferencia entre un par de noches malas y el insomnio crónico."

Relaje su Mente Para Que Pueda Dormir Tranquilo

Lo principal y más importante es examinar las causas subyacentes en su vida que pudieran estar causando su patrón constante de insomnio. Esto es crucial si desea obtener un alivio duradero a su dificultad para dormir. Una alteración de sueño siempre es causada por algo, ya sea un problema físico, emocional o ambos.

La ansiedad y la ira son dos estados mentales que son incompatibles con el sueño. Sentirse abrumado por las responsabilidades es otro factor que le impide dormir. Para identificar la causa de su estado de insomnio, analice los pensamientos que le dan vueltas a su mente durante el tiempo que está despierto en cama. Los temas surgirán. Hágase las siguientes preguntas:

• ¿En que está enfocando sus pensamientos?
• ¿Se refieren a un tema o temas en mi vida?
• ¿Hay un problema en particular o preocupación que se niega a dejarme en paz durante la noche?
• ¿Tengo un problema que necesita una respuesta inmediata?
• ¿Podría esperar hasta mañana para resolver este problema?

Una estrategia consiste en crear una lista de sus preocupaciones actuales. Una vez que tenga su lista, sólo tiene que empezar a dar golpecitos con cada problema, uno a la vez--ansiedad, ira, estrés laboral, dolor físico, o lo que sea--EFT ha funcionado en casi todo en un momento u otro.

Para descubrir cómo dar estos golpecitos por favor consulte nuestro guía gratuita de EFT. Para obtener instrucciones específicas sobre cómo adaptar EFT para el insomnio, incluyendo qué decir mientras da los golpecitos.

Mejore su Exposición de Luz Solar para Dormir Mejor

Asegurarse de obtener una cierta medida de exposición al sol brillante todos los días, también es importante para un sueño óptimo. La glándula pineal produce melatonina casi en aproximación al contraste de la exposición al sol brillante en el día y la completa oscuridad de la noche. Si está bajo la oscuridad durante todo el día, su cuerpo no será capaz de apreciar la diferencia y no podrá optimizar la producción de melatonina.

El investigador del sueño, Dan Pardi recomienda recibir al menos de 30 a 60 minutos de exposición a la luz exterior durante el día con el fin de "sujetar” el ritmo de reloj maestro, por la mañana si es posible. A medida que envejece necesita más exposición a los rayos del sol.

Una vez que el sol se mete, evite la luz artificial tanto como le sea posible para ayudarle a su cuerpo a secretar melatonina, que lo ayuda a sentirse con sueño. Dormir en completa oscuridad podría ser idóneo o lo más oscuro que le sea posible. Incluso la más mínima luz en su dormitorio puede interrumpir su reloj interno y la producción de melatonina de su glándula pineal.

Si necesita un poco de luz para caminar por el pasillo para ir al baño en la noche, instale un foco amarillo, rojo o naranja de baja potencia. La luz con esta anchura de banda no cierra la producción de melatonina de la forma que lo hace la luz blanca y azul. Las lámparas de sal son ideales para este propósito. También puede descargar una aplicación gratuita llamada F.lux que atenúa automáticamente las pantallas de sus dispositivos.8

Consejos Adicionales del Sueño

Los pequeños ajustes a su rutina diaria y a su área de dormir podrían ser ideales para asegurar que tenga un sueño ininterrumpido y reparador - y por lo tanto mejor salud. Le sugiero que lea mi artículo 33 Secretos para Dormir Bien, pero para empezar, considere los que se señalan en la tabla de abajo.

Si usted ha intentado y todo fue en vano, es posible que desee considerar consultar a un especialista del sueño calificado. Los trastornos del sueño como el insomnio pueden ser tratados en tan sólo varias sesiones, sin medicamentos. El Dr. Silberman recomienda un especialista del sueño que hace la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados Fahrenheit. Mucha gente mantiene sus hogares demasiado calientes (en especial sus dormitorios). Los estudios muestran que la temperatura ambiente óptima para el sueño es entre 60 y 68 grados Fahrenheit.

Tome un baño caliente de unos 90 a 120 minutos antes de irse a la cama. Esto aumentará su temperatura corporal y cuando salga de bañarse se reducirá abruptamente, mandando la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.

Evite las alarmas ruidosas. Despertarse de golpe cada mañana puede ser estresante. Si por lo regular duerme bien, es probable que ni siquiera necesite una alarma.

Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos una hora más o menos antes de irse a la cama. Estos dispositivos emiten luz azul, esta llega a su cerebro haciéndolo creer que ya es de día. Normalmente su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos dispositivos que emiten luz podrían detener este proceso.

Sea consciente de los campos electromagnéticos en su habitación. Los EMFs pueden alterar su glándula pineal y producción de melatonina, también podría tener algunos efectos biológicos. Un medidor gauss lo ayudará a conocer los niveles de EMF en varias áreas de su hogar. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme---después de todo, no necesita el internet cuando está durmiendo.

Cree una rutina antes de dormir. Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días le ayudan a monitorear su sueño, pero tener una rutina antes de dormir o “ritual para dormir” también es importante. Por ejemplo, si les gusta leer antes de irse a la cama, su cuerpo sabrá que leer por la noche le indicara que es hora de dormir. La especialista en sueño, Stephanie Silberman, PhD sugiere escuchar música calmada, estiramientos o ejercicios de relajación.9

Utilice su cama solo para dormir y para la intimidad. El experto en sueño de la universidad de Harvard, Dr. Lawrence10 recomienda crear una asociación clara entre su cama y el sueño. De hecho, si tiene problemas para dormir, él no recomienda leer, ver televisión, mensajear o utilizar una computadora mientras esta en cama. Él dice que está bien utilizar estos dispositivos en su recamara pero no mientras esta acostado.

Ejercicio de relajación. Los ejercicios de relajación y respiración constantes pueden ayudarlo a relajarlo. Tratar de relajarse empeorar la situación, desarrollara tensión y frustración que a menudo provocara más insomnio. Pero existen técnicas específicas para la relajación progresiva que si funcionan. Por ejemplo, intente la “Técnica de Relajación Staircase.”11 Las Terapias de consciencia también han mostrado ser útiles para el insomnio.12

Actividad física. Hacer ejercicios adecuados todos los días mejora la calidad de sueño y es un factor que reduce la ansiedad. Tenga cuidado con hacer ejercicio antes de irse a la cama, ya que podría ser estimulante para muchas personas, aunque los estudios muestran que el ejercicio vigoroso por la noche puede incrementar el sueño en muchas personas.

Evite el alcohol, la cafeína y otros medicamentos. De acuerdo con el Dr. Epstein, dos de los saboteadores principales del sueño son la cafeína y el alcohol, los cuales también aumentan la ansiedad. Los efectos de la cafeína podrían duran de cuatro a siete horas. El té y el chocolate también contienen cafeína. El alcohol podría ayudarle a quedarse dormido más rápido, pero hace que el sueño se fragmente y sea menos reparador. Muchos medicamentos también pueden interferir con el sueño