Cada
vez más investigaciones han destacado el riesgo significativo para los adultos
de estar sentado en exceso, pero la "gente grande" no es la única que
corre riesgo. Los niños pasan más del 60 por ciento de su día en estado
sedentario1 y según algunos estimados, los
niños pasan sentados en promedio 8.5 horas del día.2 Además, se cree que los niveles
de actividad descienden abruptamente después de los 8 años, especialmente entre
las niñas.3
Algunos
investigadores decidieron estudiar a un pequeño grupo de niñas (entre los 7 y
los 10 años) para determinar si estar sentadas era perjudicial para su salud,
como parece ser el caso en los adultos.
En
los adultos, estar sentado durante horas ocasiona que las arterias de las venas
se opriman, lo que impide el flujo de la sangre, aumenta la presión arterial y
con el tiempo contribuye al desarrollo de enfermedades cardiacas.4 Sucede lo mismo entre los niños?
Tan
Sólo Tres Horas de Estar Sentado Ininterrumpidamente Reduce la Función Vascular
Al
inicio del estudio, todas las niñas tenían una función arterial saludable. Sin
embargo, después de estar sentadas durante tres horas, jugando con tabletas o
viendo películas, hubo una “profunda” reducción en su función vascular5
La
dilatación arterial disminuyó hasta en un 33 por ciento en las niñas, lo que es
alarmante ya que un descenso de un 1 por ciento en la función
vascular es conocido por aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas en el 13
por ciento de los adultos.6
Se
hicieron algunos descubrimientos alentadores. La función arterial de las niñas
había regresado a la normalidad algunos días después, cuando regresaron al
laboratorio. Y cuando el tiempo de estar sentadas se interrumpió con una ligera
sesión de pedaleo en bicicleta de 10 minutos, no se registró ningún descenso en
la función vascular.
Aun
así, nadie sabe cuál es el efecto de estar sentado durante horas día tras día
en la salud de los niños, así que lo mejor es animarlos a que se mantengan
activos. El Dr. Ali McManus, autor del estudio y profesor asociado de
Fisiología Pediátrica del Ejercicio en la Universidad de British Columbia en
Kelowna, le dijo a The New York Times:7
“Parece claro, según nuestros resultados, que los
niños no deberían estar sentados durante periodos de tiempo prolongados e
ininterrumpidos”.
Alan
Hedge, profesor de Ergonomía en la Universidad Cornell, quien no estuvo
involucrado en el estudio, le dijo a CNN:8
“Esta investigación sugiere que los niños no son
tan diferentes de los adultos, en términos de la fisiología fundamental del
cuerpo…Y confirma que estar sentado comprime los vasos sanguíneos de las
personas jóvenes tanto como en los adultos [y] de igual forma como sucede en
las personas mayores".
Por
Qué Usted (y Sus Hijos) Deberían Proponerse Estar Sentados Menos de Tres Horas
al Día
En
promedio, un adulto en Estados Unidos pasa entre nueve y 10 horas sentado9 cada día, esto es tanta
inactividad que incluso una sesión de ejercicio de 30 o 60 minutos no puede
contrarrestar sus efectos.10 Mientras que podría parecer natural
estar sentado durante esta cantidad de tiempo, ya que probablemente creció
acostumbrado (física y mentalmente) a ella, realmente es contrario a la
naturaleza.
Los
estudios que observan la vida en los ambientes agrícolas muestran que las
personas en los pueblos agrarios se sientan durante aproximadamente tres horas.
Su cuerpo está hecho para moverse y para estar activo la mayor
parte del día y suceden cambios negativos significativos cuando, en vez de
esto, pasa la mayor parte del día de forma sedentaria.
The
Mind Unleashed mencionó una descripción particularmente digna de atención sobre
lo que sucede en varias áreas de su cuerpo después de estar sentado durante un
periodo prolongado.11Podría sorprenderse al descubrir que
esto afecta a su cuerpo entero, desde su cerebro hasta sus pies.
Daño a los Órganos
·
Corazón: cuando está sentado, la sangre
fluye más lentamente y los músculos queman menos grasa, lo que facilita que los
ácidos grasos se filtren al corazón. Investigaciones publicadas en elJournal
of the American College of Cardiology mostraron que las mujeres que
están sentadas durante 10 horas o más al día, tienen un riesgo
significativamente mayor de desarrollar una enfermedad cardiaca que aquellas
que están sentadas durante cinco horas o menos.12
·
Páncreas: hay un impacto en la capacidad
corporal para responder a la insulina con tan sólo un día de estar sentado en
exceso, lo que ocasiona que el páncreas produzca mayores cantidades. Esto
podría ocasionar diabetes.
La
investigación publicada en Diabetologia encontró que aquellas
personas que pasan mayores periodos de tiempo sentadas fueron dos veces más
propensas a tener diabetes o enfermedades cardiacas, en comparación con
aquellas que pasaban el menor tiempo sentadas.13
Estar
sentado durante más de ocho horas al día también se ha asociado con un aumento
del 90 por cierto de riesgo de diabetes tipo 2.14
·
Cáncer de colon: Estar sentado en exceso podría
aumentar su riesgo de padecer cáncer de colon, seno y endometrial. El mecanismo
no se conoce completamente, pero podría deberse al exceso de producción de
insulina, lo que estimula el crecimiento de las células, o el hecho de que el
movimiento regular aumenta los antioxidantes del
cuerpo que podrían eliminar los radicales libres que potencialmente causan
cáncer.
Algunos
descubrimientos mostrados en el Inaugural Active Working Summit de 2015
encontraron que estar sentado aumenta:15
o
El
cáncer de pulmón en un 54 por ciento
o
El
cáncer uterino en un 66 por ciento
o
El
cáncer de colon en un 30 por ciento
Otra razón de este incremento en riesgo
de cáncer se cree que está relacionado con el aumento de peso y con los cambios
bioquímicos, como la alteración de las hormonas, disfunción metabólica,
disfunción de la leptina e inflamación - todo lo cual promueve el cáncer.
·
Digestión: Sentarse después de haber comido
ocasiona que el contenido abdominal se comprima, lo que disminuye la velocidad
de la digestión. Una digestión perezosa, a su vez, puede ocasionar calambres,
inflamación, acidez y estreñimiento, así como
disbiosis en el tracto gastrointestinal, una condición ocasionada por el
desequilibrio microbiano en el cuerpo. De acuerdo con Microbio Ecología
in Meath and Desease:16
“Cada
vez hay más evidencias de que la disbiosis de la microbiota intestinal está
relacionada con la patogénesis de los trastornos intestinales y
extraintestinales. Entre los trastornos intestinales encontramos la enfermedad
del intestino inflamatorio, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad
celíaca, mientras que los trastornos extraintestinales son la alergia, asma,
síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y obesidad".
Daño Cerebral
·
La
velocidad de la función del cerebro disminuye cuando su cuerpo está sedentario
durante demasiado tiempo. El cerebro recibirá menos sangre fresca y oxígeno,
los cuales son necesarios para desencadenar la liberación de las sustancias
químicas del cerebro y las que mejoran el estado de ánimo.
Problemas de la Postura
·
Cuello y hombros tensos: Es común mantener el cuello y la
cabeza hacia adelante mientras trabaja en una computadora o al sostener el
teléfono en la oreja. Esto puede ocasionar la tensión de las vértebras
cervicales, además de desequilibrios permanentes, que pueden ocasionar la
tensión en el cuello y dolor en los hombros y espalda.
·
Problemas de la espalda: Estar sentado pone más presión en
su columna vertebral que estar de pie y los daños a la salud de su espalda son
incluso peores si se sienta encorvado frente a una computadora. Se estima que
el 40 por ciento de las personas con dolores de espalda pasan largas horas
frente a su computadora todos los días.
Los discos de la espalda están
diseñados para expandirse y contraerse conforme se mueve, lo que les permite
absorber sangre y nutrientes. Cuando está sentado, los discos se comprimen y
pueden perder flexibilidad con el tiempo. Estar sentado en exceso también
aumenta su riesgo de sufrir hernias en los discos.
Personalmente, después de que reduje
mis 12 a 14 horas normales de estar sentado al día a menos de una hora,
desapareció el dolor de espalda que padecí durante décadas.
Degeneración Muscular
·
Estar
de pie requiere que tense los músculos abdominales, los cuales no se utilizan
cuando está sentado, lo que ocasiona que su abdomen se debilite.
·
Problemas de la cadera: Su cadera también sufre al estar
demasiado tiempo sentado y se vuelve tensa y limita su rango de movimiento
debido a que raramente está extendida. En las personas mayores, la menor
movilidad de la cadera es una de las causas principales de las caídas.
Estar sentado tampoco hace nada por sus
glúteos, los cuales podrían debilitarse, lo que afecta su estabilidad y el
poder de su zancada al caminar o brincar.
Trastornos de las Piernas
·
Venas varicosas: Estar sentado ocasiona mala
circulación en las piernas, lo que puede ocasionar inflamación en los tobillos,
venas varicosas y coágulos, conocidos como trombosis venosa profunda (TVP).
·
Huesos débiles: Caminar, correr y realizar otras actividades
con peso hacen que los huesos sean más fuertes y densos. La falta de actividad
puede ocasionar huesos débiles e incluso osteoporosis.
Los
Escritorios Para Trabajar de Pie Podrían Beneficiar a los Niños y a los Adultos
Estar
moviéndose todo el tiempo, agitarse o retorcerse a menudo se utilizan para
describir los síntomas del trastorno de déficit de atención e hiperactividad
(TDAH) en los niños. Pero muchas personas argumentarían que tales
comportamientos son naturales en los niños cuando son forzados a “estar
quietos” durante periodos antinaturalmente largos de tiempo – como la mayor
parte del día escolar.
Para
combatir este problema, algunas escuelas innovadoras permiten que los niños
tengan más oportunidad de moverse durante el día, en vez de esperar que estén
sentados durante horas en su escritorio. Por ejemplo, en Vallecito Elementary
School en San Rafael, California, al menos cuatro clases han integrado
escritorios sin silla para estar de pie.17
Después
de un periodo de adaptación inicial, los escritorios para trabajar de pie han
recibido aplausos de parte de la crítica. Los estudiantes reportan que los
escritorios son “divertidos” y que los ayudan a sentirse “más concentrados”.
Los maestros dicen que los escritorios hacen que los niños estén más atentos y
los padres dicen que sus hijos duermen mejor en la noche...y todo por evitar
los riesgos de estar sentado excesivamente; ¡todos ganan con esta situación!
De
forma similar, Naperville Central High School en Illinois implementó un
programa especial donde los estudiantes podían participar en una clase de
deportes dinámica al inicio del día y tenían acceso a bicicletas estáticas y
pelotas durante todo el día en su salón de clases.
Aquellos
que participaron casi doblaron su calificación en lectura y su calificación de
matemáticas aumentó 20 veces.18 Los resultados hablan por sí
mismos…y también se extienden a los adultos. Si trabaja en un ambiente de
oficina, convertir su estación de trabajo en un escritorio para trabajar de pie
es una de las mejores formas de disminuir el tiempo que pasa sentado.
Un
estudio publicado en la revista Preventive Medicine analizó 23
estudios de escritorios activos y encontró que reducían el tiempo de
sedentarismo y mejoraban el ánimo.19 Algunos beneficios adicionales de
los escritorios para trabajar de pie son:20
·
Los
escritorios para trabajar de pie estimulan el índice cardiaco a cerca de ocho
latidos por minuto, mientras que los escritorios con caminadora lo aumentaron a
12 latidos por minuto.
·
Los
escritorios para trabajar de pie podrían mejorar el colesterol HDL (bueno).
·
Usar
un escritorio para trabajar de pie durante tres meses ocasiona que pierda peso.
·
Las
personas que utilizan un escritorio para trabajar de pie reportan menos fatiga,
tensión, confusión y depresión y más vigor, energía, concentración y felicidad.
El
Movimiento Regular Es Crucial para Mantenerse Saludable
"Cuando alguien tiene un escritorio para
trabajar de pie, generalmente está parado durante varias horas al día. Pero no
se quedan quietos. Suceden un par de cosas. Lo primero que pasa es que,
generalmente se mueven de una pierna a la otra y generalmente cambian bastante
su postura corporal. El cargar el peso y el ajuste del peso que cargan tiene
una serie de beneficios fisiológicos en la musculatura, el equilibrio de la
musculatura, la corteza visual, el sistema testicular y otros”.
Incluso
movimientos, como el no estarse quieto, parecen ser benéficos. Entre las
mujeres que reportaron estar sentadas durante siete horas o más al día y difícilmente
están inquietas, el riesgo de mortalidad por todas las causas aumentó en un 30
por ciento.
A
las mujeres que reportaron estar inquietas a menudo les fue mucho mejor –
después de estar sentadas durante cinco a seis horas al día, su riesgo de mortalidad disminuyó. Además,
no hubo aumento en el riesgo de mortalidad debido a estar sentado durante
largos periodos de tiempo en los grupos que estaban inquietos
"regularmente" o "bastante".21
Otro
ejemplo, las personas que se propusieron levantarse y caminar durante dos
minutos cada hora aumentaron su esperanza de vida en un 33 por ciento, en
comparación con aquellas que no lo hicieron.22 Aquellas personas que estuvieron
de pie durante dos minutos cada hora no obtuvieron los beneficios de aquellas
que caminaron durante el mismo tiempo.
Ponerse
la meta de dar entre 7,000 y 10,000 pasos al día (que es un poco más de tres a
cinco millas o 6 a 9 kilómetros) puede hacer bastante para introducir más
movimiento y menos tiempo de estar sentado en su vida. Esto debería ser aparte
de cualquier programa de ejercicio que lleve.
Personalmente,
yo camino entre 14,000 y 15,000 pasos al día, los cuales generalmente logro en
una caminata de 90 minutos. Monitorear sus pasos también puede enseñarle cómo
cambios simples y aparentemente pequeños en la forma en que se mueve durante el
día pueden acumularse.
Le
recomiendo que utilice un podómetro, o mejor aún, un fitness tracker portátil,
para saber qué tanto camina diariamente y monitorearse. Otras formas simples de
aumentar su movimiento físico y evitar estar sentado en el trabajo y en
cualquier otro lugar son:
·
Organice
la disposición de su espacio de trabajo de tal manera que tenga que levantarse
para alcanzar los archivos que a menudo utiliza, el teléfono o la impresora, en
vez de tener todo al alcance.
·
Use
una pelota de ejercicio como silla. En vez de estar sentado en una silla,
sentarse sobre una pelota de ejercicio compromete los músculos del torso y
ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Rebotar ocasionalmente también
puede ayudarle a su cuerpo a interactuar con la gravedad a un mayor grado que
estar sentado en una silla estacionaria. Pero esto es una concesión y todavía
es estar sentado, así que ponerse de pie sería una mejor opción.
·
Alternativamente,
utilice una silla recta de madera sin descansabrazos, lo que lo obligará a
sentarse derecho y hará que cambie la posición de su cuerpo más frecuentemente
que una silla cómoda de oficina.
Consejos
Para Mantener También a Sus Hijos en Movimiento
Es
igual de importante que los niños y adolescentes se mantengan activos durante
el día, como lo es para los adultos. Los niños más jóvenes tienden naturalmente
a querer estar activos, así que asegúrese de fomentar este movimiento y
actividad lo más posible. Desafortunadamente, conforme los niños crecen pueden
tender a volverse cada vez más sedentarios, especialmente si tienen acceso
regular a computadoras, televisión, tabletas y videojuegos.
Los
investigadores del estudio mencionado se sorprendieron con lo fácil que fue
hacer que las niñas jóvenes estuvieran sentadas durante tres horas; creyeron
que sería un reto mantenerlas quietas, pero las niñas se sintieron felices de
hacerlo.
Como
padre, lo ideal es poner límites en el "tiempo de pantallas" de sus
hijos y animarlos, no sólo a que hagan deporte y otras actividades (como clases
de danza) sino también juego activo regular y que tomen parte en las tareas del
hogar – pasear al perro, sacar la basura, juntar las hojas, etc. Si tiene un
niño de edad escolar, podría hablar con los educadores de su hijo acerca de
formas de incorporar más movimiento en las horas que pasa en la escuela.
Algunos ejemplos son jugar en el exterior, usar escritorios para trabajar de
pie, clases de deportes y tener acceso a bicicletas estáticas y a pelotas de
ejercicio.
También es imperativo que actúe como
modelo al mantenerse activo usted mismo. Si sus hijos ven que se mantiene
activo y está poco tiempo sentado, seguirán naturalmente su ejemplo.
