Sentarse aumenta su riesgo de morir, aunque haga ejercicio

Por el Dr. Mercola

Si usted es como la mayoría de las personas, que pasa una gran parte de su día sentado—en su oficina, manejando de ida y vuelta al trabajo y viendo televisión en la noche... La investigación¹ muestra que la persona promedio pasa de nueve a 10 horas de su día sentado.

Ciertas ocupaciones, como los empleados de telecomunicaciones pasan un promedio de 12 horas sentadas al día. Yo era parte de ese grupo y por 15 años estuve sentado más de 12 horas al día. Y, entre más sedentario sea en su trabajo, más sedentario tenderá a ser en casa.

Afortunadamente, el año pasado la evidencia mostró ser abrumadoramente convincente y en efecto pude eliminar el 95 por ciento del tiempo que estaba sentado. Me pareció que simplemente levantarme por unos minutos hasta seis veces por hora no ayudaría a eliminar el dolor de espalda, pero cuando evite sentarme por completo, sí…

Incluso los fines de semana, la persona promedio se sienta durante ocho horas. Este comportamiento puede ser más problemático de lo que parece, ya que el cuerpo humano fue diseñado para estar en movimiento constante a lo largo del día.

Realmente no sabía esto el año pasado, pero la evidencia muestra que estar mucho tiempo sentado promueve activamente docenas de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y el sobrepeso, incluso si hace ejercicio. Esto es realmente muy contradictorio ya que pareciera que las personas que hacen ejercicio se podrían salvar de esto.

Sin embargo, la investigación muestra que mantener un régimen de ejercicio regular no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos acumulados por estar sentado de ocho a 12 horas al día entre el tiempo que hace ejercicio. Esta es una evidencia muy fuerte a considerar, elimine lo más que pueda estar sentado.

Estar sentado en realidad es como fumar y esto aumenta su tasa de cáncer de pulmón en un 50 por ciento. ¿Quién hubiera sabido que estar mucho tiempo sentado es más peligroso que el humo de segunda mano?

Un Análisis Determina: Sentarse lo Matara, Aunque Haga Ejercicio

Hay evidencia muy convincente que demuestra que cuando se sienta por períodos extendidos de tiempo, los procesos de enfermedad se presentan, aumentando independientemente el riesgo de mortalidad, aunque coma bien, haga ejercicio regularmente y este en excelente forma; incluso un atleta a nivel profesional u olímpico.

La revisión sistemática^2, 3 más reciente observó 47 estudios de la conducta sedentaria y descubrió que el tiempo que una persona pasa sentada cada día produce efectos perjudiciales que superan a los beneficios que se obtienen por el ejercicio.

Se encontró que estar sentado aumenta el riesgo de muerte de casi prácticamente todos los problemas de salud, desde la diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular hasta cáncer y todas las causas de muerte. Por ejemplo, estar sentado por más de ocho horas al día se relacionó con un riesgo del 90 por ciento mayor de diabetes tipo 2.

Otra investigación⁴ ha encontrado que aquellos que se sientan la mayor parte de su día tienen un riesgo relativamente mayor del 112 por ciento de diabetes y un riesgo relativamente mayor del 147 por ciento de eventos cardiovasculares en comparación con las personas que se sientan lo más mínimo.

Todas las causas de muerte también aumentaron en un 50 por ciento. De hecho, estar sentado por mucho tiempo tiene una tasa de mortalidad similar a la de fumar cigarro.⁵ Y entre menos ejercicio haga más pronunciados serán los efectos perjudiciales por estar sentado. Para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo, los autores de la revisión⁶ presentada le sugieren que:

• Monitoree el tiempo que está sentado cada día y haga un esfuerzo por reducirlo, poco a poco, cada semana
• Intente trabajar de pie. Aunque pararse con frecuencia es mejor que estar sentado, ahora estoy convencido firmemente de que evitar sentarse por completo es mucho más preferible y tiene mejores efectos metabólicos
• Cuando vea la televisión, póngase de pie y/o camine durante los comerciales

Estudios Adicionales que Destacan los Efectos Debilitantes por Estar Sentado

La primer parte de la serie de dos artículos⁷ publicados en el British Medical Journal (BMJ) a principios de enero también destaca los peligros de nuestro moderno estilo de vida sedentario, sugiriendo que la política pública debe ser reevaluada y actualizada para enfocarse en aumentar el movimiento durante las horas de trabajo.

El artículo resume las conclusiones de la 2015 Inaugural Active Working Summit, donde se revisaron una serie de efectos en la salud por estar sentado, incluyendo el cáncer y la salud mental. Por ejemplo, un estudio presentado en la cumbre encontró que estar sentado aumenta el:

• Cáncer de pulmón en un 54 por ciento
• Cáncer uterino en un 66 por ciento, y
• Cáncer de colon en un 30 por ciento

La razón de este aumento del riesgo de cáncer, se cree que está relacionado con el aumento de peso y los cambios bioquímicos asociados, tales como alteraciones en las hormonas, disfunción metabólica, disfunción de la leptina y la inflamación, todos estos promueven el cáncer. La investigación también muestra que el riesgo de ansiedad y depresión aumenta durante las horas que está sentado.

¿Por Qué Estar Sentado Es Tan Perjudicial?

El Dr. James Levine, co-director de la Clínica Mayo y de la Iniciativa Contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona y autor del libro Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Párese! Como su Asiento Lo Está Matando y Lo Que Puede Hacer Al Respeto) ha dedicado la mayor parte de su carrera en investigar los efectos en la salud de estar sentado.

Sus investigaciones muestran que al estar sentado por demasiado tiempo y luego levantarse, se presentan una serie de cascadas moleculares. Por ejemplo, dentro de los 90 segundos de estar parado, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol--que están mediados por la insulina-- se activan.

Todos estos efectos moleculares son activados simplemente por ponerse de pie. Estos mecanismos celulares también son responsables de enviar el combustible a las células y si se hace regularmente, disminuirá radicalmente el riesgo de diabetes y obesidad.

En resumen, a nivel molecular, su cuerpo fue diseñado para estar activo y en movimiento durante todo el día. Cuando deja de moverse por largos períodos de tiempo, es como decirle a su cuerpo que es hora de dejar de funcionar y prepararse para la muerte...

Como lo señala el Dr. Levine, si bien es obvio que necesitamos descansar de vez en cuando, se supone que el descanso rompe la actividad, y no al revés. La Inactividad—estar sentado—no es un estilo de vida.

"Esta postura de estar sentado no sólo es malo para su espalda, las muñecas, los brazos y su metabolismo, pero en realidad desactiva los sistemas fundamentales que abastecen el combustible que integran lo que está pasando en el torrente sanguíneo con lo que sucede en los músculos y en los tejidos," dice él.

Como consecuencia de estar sentado, sus niveles de azúcar en la sangre, presión arterial, colesterol y acumulación de toxinas, se elevan. La solución a estos eventos adversos no implica una receta-- todo lo que tiene que hacer es pararse y evitar sentarse lo más que le sea posible. Si ha estado sentado por una hora completa, eso es demasiado tiempo y los mecanismos celulares implicados en el mantenimiento de su cuerpo y salud no están funcionando. Estamos en el proceso de instalar escritorios de pie (Stand-up) a todos nuestros empleados en mercola.com. Si tiene un trabajo que le requiere estar sentado, lo invito a que le muestre esta información a su empleador para que le proporcione un escritorio stand-up.

Evitar Sentarse Es el Primer Paso Hacia una Vida Más Saludable

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer por lo menos 150 minutos de actividad física por semana, pero los investigadores dicen que esto puede ser un objetivo demasiado ambicioso para muchas personas--particularmente las personas de edad avanzada y principiantes. Ellos sugieren que un enfoque más realista puede ser simplemente evitar sentarse tanto como sea posible. En un artículo⁸ titulado Recommendations for Physical Activity in Older Adults (Recomendaciones Para la Actividad Física en Personas de Edad Avanzada), el profesor Phillip Sparling y sus colegas escribieron:

"Ahora hay una clara necesidad de reducir el tiempo de estar sentado. En segundo lugar, ha surgido evidencia sobre el potencial del entrenamiento en intervalos de alta intensidad para abordar las mismas enfermedades crónicas, así como para reducir los índices de riesgo cardiometabólico en adultos saludables. Este entrenamiento vigoroso típicamente se compone de múltiples sesiones de 3-4 minutos de ejercicio de alta intensidad intercalados con varios minutos de recuperación de baja intensidad, tres veces a la semana.

Entre estos dos extremos del espectro de actividad está la recomendación de salud pública de los medios para el ejercicio aeróbico... 150 minutos a la semana de actividad de moderada a intensa en sesiones de 10 minutos o más... Sin embargo, muchas personas, especialmente los grupos de mayor edad, tienen problemas para lograr este nivel de actividad. Argumentamos que cuando se les aconseja a los pacientes hacer ejercicio, los doctores deberían motivar a las personas a aumentar su nivel de actividad en pequeñas cantidades en lugar de centrarse en los niveles recomendados. El objetivo de 150 minutos, aunque es justificado, puede ignorar otros elementos menos reales de directrices. Estos incluyen buscar nuevas formas de hacer actividad de baja intensidad en su estilo de vida..."

Un Fitness Tracker Puede Ser Una Herramienta Útil

Parte de la solución puede ser reevaluar su uso de la tecnología. Por ejemplo, ver la televisión, puede aumentar su tiempo de sedentarismo por varias horas cada día, así que considere reemplazar ese tiempo por algo más activo. Sin embargo, eso no quiere decir que toda la tecnología es perjudicial.⁹ Por ejemplo, estoy muy emocionado por el uso de los Fitness Trackers portables, ya que pueden medir sus niveles de actividad y monitorear la cantidad y calidad de tiempo que duerme. Es difícil cambiar un hábito si no lo está monitoreando, y los dispositivos como estos pueden con el tiempo ayudarle a modificar su comportamiento, como motivarlo a caminar más y acostarse antes con el fin de dormir sus ocho horas completas.

Si todavía no tiene un Fitness Tracker, le recomiendo que se compre uno. Cuando el Jawbone UP3,¹⁰ sea lanzado al mercado en algún momento de este año, será uno de los Fitness Trackers más avanzados hasta la fecha, pero seguro lanzaran otros mejores. El Apple Watch,¹¹ que también se lanzara este año es un ejemplo. He revisado muchos de ellos y el Jawbone es uno de los mejores, cuenta con un conjunto de sensores innovadores que proporcionan una amplia gama de información de salud. Le recomiendo que camine de 7,000 a 10,000 pasos por día, además de su régimen de ejercicio que tenga y asegúrese de dormir ocho horas cada noche. Con un Fitness Tracker, puede monitorear todo esto y más. Yo probablemente caminaba 2,000 pasos al día antes de usar uno de estos dispositivos y ahora camino aproximadamente 15,000 pasos al día o unos ocho kilómetros. Puedo leer mi Kindle mientras camino y leo un libro a la semana.

Cuando Es Imposible No Sentarse, Mantenga en Mente la Postura

Mientras que es ciertamente posible limitar estar sentado, todavía es una parte inevitable de la vida de la mayoría de las personas. La pregunta entonces es, ¿cómo se pueden limitar los riesgos asociados con estar sentado? Enfocarse en la postura es una manera. Un reciente artículo en CNN¹² sugiere "sentarse más inteligentemente" al incorporar las posturas de yoga y sentir su respiración, y emplear una postura basada en el yoga de cinco puntos puede ayudarle a que el tiempo que este sentado no sea tan perjudicial.

También familiarícese con las señales de su cuerpo para desplazarse o moverse. Seguir las recomendaciones de la "gurú de posturas" Esther Gokhale también puede ser esencial para mejorar el dolor relacionado con la postura asociada con estar mucho tiempo sentado y es probable que ayude a aliviar los riesgos peligrosos de estar sentado. Los fundamentos de emplear una buena postura mientras está sentado incluyen los siguientes puntos:

• Stack Sitting: Para permitir que los huesos de la columna vertebral se apilen y así permitir que los músculos juntos a ellos se relajen, siéntese sacando el trasero, pero no exageradamente. Ahora, cuando respire, cada respiración hacia dentro y hacia fuera alargara y acomodara de forma automática su columna vertebral. Este movimiento suave estimula la circulación y permite la curación natural, incluso mientras está sentado.

Mientras que las recomendaciones convencionales le dicen que meta la pelvis para mantener una columna vertebral en forma de S, Esther ha descubierto que mantener la columna en forma J es mucho más natural. La columna en forma J hace referencia a una postura donde la espalda es recta, el lumbar relativamente plano y sacando ligeramente sus pompas. Al meter la pelvis, pierde alrededor de un tercio del volumen en la cavidad pélvica, lo que aplasta a sus órganos internos. Esto puede comprometer cualquier número de órganos en una variedad de maneras. Esto se complica aún más si tiene metida la pelvis y esta "agachado" mientras está sentado.

• Siéntese Estirado. Otra forma de alargar su columna es utilizar su respaldo como un dispositivo de tracción. Para esto necesitará una toalla o un cojín para amortiguar. Esta simple maniobra aleja la espalda del respaldo, alarga la columna vertebral y luego apoya la parte de la espalda superior en el respaldo.

Esta posición ayuda a mantener una columna alargada y al darle tracción a sus discos, les permite rehidratarse y evitar que los nervios se metan entre sus vértebras. También ayudará a aplanar su zona lumbar y esto a veces puede proporcionar alivio inmediato al dolor si tiene dolor en el nervio ciático. Aunque recuerde que estar sentado es su último recurso cuando no tiene alternativa. Es mucho mejor estar de pie que sentado. Puede ser que le tome un tiempo en adaptarse, pero una vez que lo haga será tan cómodo como sentarse.

Camine Como Parte de su Rutina Diaria

La evidencia es abrumadora—10,000 estudios y los que faltan-- indican que estar mucho tiempo sentado reducirá su vida útil, ya que promueve decenas de enfermedades crónicas, incluso si hace ejercicio regularmente. Anteriormente recomendaba pararse y hacer algunos ejercicios en su escritorio cada 10-15 minutos para contrarrestar los efectos nocivos por estar sentado, pero después de leer el libro del Dr. Levine, estoy convencido de que incluso puede ser insuficiente si desea una salud óptima. Realmente creo que la respuesta es ponerse de pie lo más que le sea posible.

Dicho esto, entiendo que algunas personas pueden estar limitadas por las políticas del empleador y/o por otros factores y eliminar el tiempo de estar sentado es una meta muy elevada. Simplemente lo invito a que ponga mucha atención a la manera en que pasa su día y buscar maneras de ponerse de pie o moverse con más frecuencia. Recuerde, como regla general, si ha estado sentado durante una hora, ya fue demasiado tiempo. A lo mas mínimo, evite estar sentado durante más de 50 minutos de cada hora.

Creo que el entrenamiento de alta intensidad, actividades sin ejercicio como caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día y evitar sentarse siempre que le sea posible es una combinación ideal para optimizar su salud. Y si bien recomiendo caminar, además de su régimen de ejercicio regular, no como un reemplazo al ejercicio, si actualmente no está haciendo nada en términos de ejercicio, caminar es sin duda una excelente manera para comenzar. Para muchos, simplemente levantarse y no sentarse es un primer paso que los puede acercar a un estilo de vida más saludable. A medida que se acostumbra a hacer actividades de bajo nivel, sin ejercicio, será más propenso a motivarse para comenzar un programa de ejercicio más vigoroso.