13 alimentos supuestamente saludables… de los que debe huir

Hace unos días escribí sobre un hecho esperanzador: la evolución de nuestros hábitos alimenticios fruto de una mayor concienciación respecto a lo que debemos comer. (1) 

Pensando en quienes cada vez más se preocupan por alimentarse bien, hoy quiero dar un paso más allá, y voy a hablarle de 13 alimentos que, pese a que muchos de los que los consumen lo hacen pensando que son saludables, en realidad no lo son. 

La comida basura es la principal causa de la epidemia de obesidad y enfermedades cardíacas que padecen las sociedades actuales. Pero lo peor es que muchos creen que comen sano cuando en realidad están consumiendo porquerías. 

En este texto quiero hablarle de 13 alimentos llamados “dietéticos”, pero que en realidad no son más que comida basura disfrazada: 

1. Los alimentos transformados “bajos en grasas” y “0 % materia grasa”

La guerra contra las grasas saturadas es uno de los peores errores que se han cometido en la historia de la nutrición. 

Hoy en día ya ha quedado demostrado que el razonamiento era completamente erróneo, pero los tópicos tienen una larga vida y los conglomerados industriales continúan inundando el mercado de productos con menos materia grasa. 

Sin embargo, lo que no explican es que un producto al que se le ha quitado la materia grasa deja de tener sabor y, para compensar que se ha vuelto insípido, los fabricantes le añaden azúcar. 

No obstante, los estudios son categóricos: mientras que las grasas saturadas no suponen ningún peligro, consumir azúcar en exceso sí que daña gravemente la salud. (2) (3) 

No se preocupe si le sorprende esta afirmación, pues la mayor parte de la población sigue pensando que la grasa es la responsable del incremento del número de personas obesas que afecta a nuestros países. Haga la prueba y pregunte a sus conocidos; ya verá lo que le dicen. 

Cuando lea “bajo en grasa” y “0 % materia grasa” en el etiquetado, sabrá que se trata de un alimento altamente transformado y con gran cantidad de azúcar. 

2. Los aceites vegetales poliinsaturados

A menudo se aconseja tomar aceites poliinsaturados porque reducen el colesterol (en especial aceite de girasol, de pepitas de uva, maíz y soja). (4) (5) 

Pero ¡ojo!: el colesterol es un factor de riesgo y no una enfermedad en sí. Y no se ha demostrado que los aceites vegetales poliinsaturados tengan la capacidad de reducir el riesgo de crisis cardiaca o de accidente cerebro vascular (ACV), que por otro lado es lo que cuenta. 

Por el contrario, varios ensayos clínicos han demostrado que estos aceites poliinsaturados pueden aumentar la mortalidad por enfermedad cardíaca y cáncer. (6) (7) 

El problema parece ser el exceso de ácidos grasos omega 6 de estos aceites; por eso es mejor usar grasas como la mantequilla o el aceite de coco para cocinar y dejar el aceite de oliva, avellana, nuez o linaza para condimentar. 

3. La margarina, que supuestamente protege el corazón

La mantequilla lleva tiempo demonizada, puesto que es rica en grasas insaturadas. Los expertos más destacados llevan décadas promocionando la margarina, pero hoy por hoy sabemos que este consejo nada acertado ha tenido efectos desastrosos sobre la salud pública. 

La margarina está hecha de aceites hidrogenados ricos en grasas trans, unidos a compuestos químicos (entre ellos colorantes) para que este conjunto artificial acabe imitando la apariencia y la textura de la mantequilla. 

Sin embargo, el “Estudio Framingham sobre el corazón” (Framingham Heart Study, fruto de la colaboración entre National Heart, Lung and Blood Institute y la Universidad de Boston, el estudio epidemiológico más completo e importante de todos los que se hacen, es un estudio que arrancó en 1948 y que analiza a lo largo de décadas datos sobre las enfermedades cardiovasculares y sus factores predisponentes) ha demostrado que las personas que sustituyen la mantequilla por la margarina corren más riesgo de morir de una enfermedad del corazón. (8) (9). 

Hoy por hoy, la mayoría de la gente sigue considerando la margarina como una alternativa sana a la mantequilla, así que debo animarle a que extienda la verdad a su alrededor. 

Para mejorar la salud, consuma ante todo mantequilla ecológica y evite la margarina y demás alimentos falsos. 

4. Los productos enriquecidos con fitoesteroles para proteger el corazón

Algunas personas le dirán que las margarinas de “última generación” son menos ricas en grasas trans y que están enriquecidas con fitoesteroles, que se ha demostrado que reducen el colesterol. (10) 

Verá estas margarinas en el supermercado, en el lineal de los lácteos, en un lugar destacado y anunciando su teórico potencial para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Los fabricantes han creado otros productos enriquecidos en fitoesteroles como los yogures y otros “derivados lácteos”. 

Pero los estudios han demostrado que los fitoesteroles son, a pesar de todo, malos para la salud del corazón, tanto que incluso podrían aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y fallecimiento, en especial entre las mujeres con la menopausia. (11) (12) (13) 

5. El zumo de fruta: azúcar líquido

Los zumos de fruta crean la ilusión de ser una elección dietética. Si el zumo está hecho a base de fruta, se deduce que es tan sano como la propia fruta aunque, en realidad, la denominación “zumo de fruta” es engañosa. Algunos zumos de fruta que encontramos en las grandes superficies no contienen ni rastro de fruta... tan solo llevan aromas artificiales a naranja o piña. En el fondo, no son más que agua azucarada con aroma a fruta. 

Por supuesto, puede gastarse un poco más y comprar zumo 100 % de fruta fresca, pero sigue siendo una mala idea. 

Un verdadero zumo de fruta es como una verdadera fruta... salvo que carece de todas las cosas buenas de la fruta, como son las fibras. Lo único que conserva es el azúcar de la fruta. La revista médica The Lancetha demostrado que se encuentra tanto azúcar en un zumo de fruta “verdadero” como en los refrescos. (14) 

Cada zumo es una descarga de azúcar puro que hace saltar el nivel de azúcar en sangre y, a largo plazo, estos picos favorecen el sobrepeso y el riesgo de padecer diabetes. 

Si se come una naranja entera, sus fibras frenan la absorción de fructosa por parte del cuerpo y la escalonan a lo largo del tiempo. De este modo se ahorra los efectos nefastos de la fructosa y obtiene el 100 % de los beneficios de la fruta. 

6. Los productos “integrales” que supuestamente protegen el corazón

La mayoría de productos “integrales” no están hechos de granos de trigo enteros. El trigo se ha pulverizado en forma de harina y se ha refinado, de modo que esté listo para digerirse, de forma que el trabajo de la mandíbula y de los jugos gástricos de descomposición se reduce al mínimo. Por eso los glúcidos de la harina integral ponen por las nubes la tasa de azúcar en sangre tan rápido como los glúcidos de la harina blanca. La harina blanca y la harina integral se clasifican en la misma categoría por su efecto sobre el índice glucémico (que aumenta la tasa de azúcar en sangre). (15) 

A decir verdad, tampoco aconsejo consumir granos de trigo completamente enteros. El trigo moderno no tiene nada que ver con el que consumían nuestros abuelos. En la década de 1960, la investigación agrónoma progresó con rapidez para desarrollar cereales más resistentes, más productivos y más ricos en gluten. Las hibridaciones y los retrocruzamientos desembocaron en la aparición de especies totalmente nuevas que seguimos llamando “trigo”, pero que están tan alejadas del trigo natural como un elefante de un ratón. 

El trigo moderno creado en la década de 1970 –que se llama Lerma Rojo 64, Siete Cerros, Sonora 64 o Super X– tiene en efecto 42 cromosomas, mientras que el grano de nuestros antepasados no tenía más que 14. En el ser humano, el hecho de tener un solo cromosoma de más redunda en minusvalías (como en la trisomía del par cromosómico 21, que produce el síndrome de Down) o incluso desemboca en la muerte. 

El trigo moderno tiene menos valores nutritivos, en especial menos minerales y provoca reacciones más violentas en las personas intolerantes al gluten. Otros estudios demuestran que podría hacer aumentar la inflamación en el cuerpo y dañar las arterias. (16) (17) (18) (19) (20) 

El mejor consejo que puedo darle sería consumir cuanto menos trigo moderno mejor, ya sea integral, entero o refinado. 

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Continúa el e-letter de hoy:

7. Cereales “adelgazantes” en el desayuno

Muchos cereales para el desayuno se presentan como dietéticos. En la caja se puede leer en letras grandes “rico en vitaminas”, “rico en minerales”, “de trigo integral”, “bajo en grasas”… pero luego, en pequeñito, descubrimos que los ingredientes no son más que cereales refinados, azúcar y aditivos químicos. Realmente es un embuste. 

Pero lo que más me saca de mis casillas son esos cereales dirigidos a los niños que se presentan en vistosas cajas multicolores y que regalan juguetes para coleccionar. 

8. Productos para picar “sin gluten”

Desde que los ciudadanos se preocupan por el consumo del gluten, los fabricantes han encontrado un filón y todos los productos presentan ahora una versión sin gluten. Esto permite llenar grandes secciones de los supermercados con productos llamados “dietéticos” y crear una idea errónea con facilidad. 

Tan solo unos pocos consumidores que se dedican a leer sistemáticamente la lista de los ingredientes no caen en la trampa, mientras que aquellos que llegan al supermercado cansados tras una semana dura de trabajo estarán menos atentos a estas pequeñas estafas. 

Estos productos sin gluten también se han transformado, se han refinado y son tan ricos en féculas como sus versiones con gluten. Una chuchería sin gluten no deja de ser una chuchería. 

Por eso, escoja alimentos que, por naturaleza, no contengan gluten, como son la verdura, la fruta, la carne, el pescado o los huevos. 

9. Los alimentos transformados y con la etiqueta “ecológico”

Los fabricantes cuentan con muchas argucias para venderle esos alimentos supuestamente dietéticos. Así, una palabra mágica que aumenta las ventas es “ecológico”. 

Todo puede ser “ecológico”, incluso los alimentos malos para la salud, como las barritas de cereales, las patatas fritas o el azúcar de caña. Sin duda, contendrán menos pesticidas, pero no dejan de llevar el mismo azúcar y los mismos glúcidos. Los alimentos transformados y etiquetados como “ecológicos” no tienen por qué ser siempre sanos. Lea siempre atentamente la etiqueta para saber de qué están hechos. 

10. Productos veganos

El último grito entre las palabras mágicas que aumentan las ventas es “vegano”, que designa lo que no es ni animal (carne, pescado) ni producido por los animales (huevos, leche). Vegano se asocia a una alimentación saludable, y por eso los fabricantes se han puesto manos a la obra para elaborar sustitutos veganos hipertransformados, como el beicon o las salchichas veganas. 

Para crear la ilusión de comerse un trozo de beicon o salchichas, los productores utilizan agentes espesantes, agentes para dar textura, aromas químicos a beicon, colorantes y agentes conservantes… una cantidad de ingredientes artificiales que desaconsejo a todo el mundo… incluso a los veganos. 

11. Las salsas y los aliños preparados

La verdura es excelente para la salud, pero hay quien se queja de que no tiene demasiado sabor, lo que no me extraña lo más mínimo cuando vemos los métodos de producción de verdura no ecológica (sobre todo ahora que ya no se respeta la estacionalidad). Por eso, se aliñan con aceite, vinagre y especias. 

Pero la restauración rápida “dietética”, los supermercados y numerosos restaurantes utilizan aliños ya preparados. El problema es que contienen gran cantidad de azúcares, aceites vegetales de bajo coste, ácidos grasos trans, agentes conservantes, agentes químicos para dar textura y colorantes artificiales. Se presentan en botellas de plástico y ocupan estanterías enteras en los supermercados. 

Con los aliños industriales, los beneficios de la verdura se ven exterminados. 

¡Haga correr la voz! Es urgente, puesto que las ensaladas para llevar y aquellas que sirven los restaurantes son el plato preferido de aquellos que se preocupan por su alimentación. 

12. El jarabe de agave

Desde que la población ha tomado conciencia de los efectos nefastos del azúcar, se ha emprendido una búsqueda de alternativas más sanas. 

Entre los productos naturales azucarados, encontramos el jarabe de agave, que con frecuencia se utiliza en los productos que se venden como dietéticos. El problema es que el jarabe de agave no es que no sea mejor que el azúcar: es que es incluso peor. 

El azúcar contiene mucha fructosa, que hace aumentar de peso cuando se consume en exceso. Para que se haga una idea, si el azúcar contiene un 50% de fructosa… ¡el jarabe de agave contiene entre un 70 y un 90% de fructosa! (21) 

Por eso, si los confrontamos, el jarabe de agave es peor que el azúcar de mesa. 

Queda claro que un producto natural no es por fuerza un producto saludable. 

13. El jarabe de arroz moreno

El jarabe de arroz moreno es otro producto endulzante que a menudo se toma como alternativa dietética al azúcar. 

No obstante, se trata de un alimento altamente transformado: para elaborar el jarabe de arroz moreno, hay que mezclar arroz cocido y enzimas que descomponen las féculas del arroz en azúcares simples. Contiene glucosa, pero no fructosa, y es mejor que el jarabe de agave… aunque su índice glucémico sigue siendo de 98, lo que significa que pondrá por las nubes la tasa de azúcar en sangre, todo un factor que contribuye al sobrepeso, la diabetes y las enfermedades cardiacas. (22) 

El jarabe de arroz moreno sufre tal transformación que no contiene ninguno de los nutrientes esenciales; no contiene más que calorías vacías. 

Algunos científicos han observado que el jarabe de arroz moreno podría estar contaminado con arsénico, un veneno letal, es decir, una razón más para desconfiar de él. 

Hay otros productos endulzantes bajos en calorías y menos nocivos para la salud, como la stevia o el xilitol.

Regla de supervivencia en el supermercado

Si una etiqueta clama a gritos que es un producto dietético, es porque no tiene nada de dietético. Los verdaderos alimentos sanos son aquellos que no dan explicaciones, los reconocerá porque son crudos e integrales y no están elaborados ni refinados. 

Un alimento sano no va acompañado de una lista de ingredientes, porque él mismo es el único ingrediente. 

¡A su salud! 

Juan-M. Dupuis y Luis Miguel Oliveiras 

Fuentes: 

1. “El cambio está en marcha: cada vez más sanos”. Salud Nutrición y Bienestar, mayo 2016.
2. “Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies”. Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. 2013 Jun;24(3):198-206. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca. PubMed
3. “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. 2010 American Society for Nutrition
4. “Effects of canola, corn, and olive oils on fasting and postprandial plasma lipoproteins in humans as part of a National Cholesterol Education Program Step 2 diet”. A H Lichtenstein, L M Ausman, W Carrasco, J L Jenner, L J Gualtieri, B R Goldin, J M Ordovas, E J Schaefer. January 13, 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.27725Am J Clin Nutr ajcn.27725. American Heart Association.
5. “Les graisses polyinsaturées, qu´est-ce que c´est?” thierrysouccar.com
6. “Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis”. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707. doi: 10.1136/bmj.e8707.
7. “Incidence of cáncer in men on a diet high in polyunsaturated fat”. Morton Lee Pearce, Seymour Dayton. doi:10.1016/S0140-6736(71)91086-5. The Lancet. Volume 297, Issue 7697, 6 March 1971, Pages 464-467
8. “Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men”. Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Millen BE, Ellison RC, Castelli WP. PubMed. 1997 Mar;8(2):144-9.
9. “Butter vs Margarine”. Kris Gunnars, Authority Nutrition. May, 2013.
10. “Controversial role of plant sterol esters in the management of hypercholesterolaemia”. Oliver Weingärtner, Michael Böhm, and Ulrich Laufs. Eur Heart J. 2009 Feb; 30(4): 404–409. PMCID: PMC2642922
11. “Serum plant sterols as a potential risk factor for coronary heart disease”. Sudhop T, Gottwald BM, von Bergmann K. 2002 Dec;51(12):1519-21. PubMed
12. “Controversial role of plant sterol esters in the management of hypercholesterolaemia”. Oliver Weingärtner,* Michael Böhm, and Ulrich Laufs. PMCID: PMC2642922. Eur Heart J. 2009 Feb; 30(4): 404–409. doi: 10.1093/eurheartj/ehn580
13. “Independent association of serum squalene and noncholesterol sterols with coronary artery disease in postmenopausal women”. Rajaratnam RA, Gylling H, Miettinen TA. J Am Coll Cardiol. 2000 Apr;35(5):1185-91. PubMed
14. “Fruit juice: just another sugary drink?” Jason MR Gill, Naveed Sattar. Published Online: 10 February 2014. The Lancet. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70013-0
15. “Glycemic index and glycemic load for 100+ foods”. Harvard Health Publications. Harvard Medical School
16. “Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years”. Fan MS, Zhao FJ, Fairweather-Tait SJ, Poulton PR, Dunham SJ, McGrath SP. J Trace Elem Med Biol. 2008;22(4):315-24. doi: 10.1016/j.jtemb.2008.07.002. Epub 2008 Sep 17. PubMed
17. “Lack of intestinal mucosal toxicity of Triticum monococcum in celiac disease patients”. Daniela Pizzuti, Andrea Buda, Anna D'Odorico, Renata D'Incà, Silvia Chiarelli, Andrea Curioni & Diego Martines. Scandinavian Journal of Gastroenterology. Volume 41, Issue 11, 2006 pages 1305-1311. DOI: 10.1080/00365520600699983
18. “Search for atoxic cereals: a single blind, cross-over study on the safety of a single dose of Triticum monococcum, in patients with celiac disease”. Barbara Zanini, Beatrice Petroboni, Tarcisio Not, Nicola Di Toro, Vincenzo Villanacci, Francesco Lanzarotto, Norberto Pogna, Chiara Ricci and Alberto Lanzini. BMC Gastroenterol. 2013; 13: 92. 2013 May 24. doi: 10.1186/1471-230X-13-92
19. “Effects of Short-Term Consumption of Bread Obtained by an Old Italian Grain Variety on Lipid, Inflammatory, and Hemorheological Variables: An Intervention Study”. Francesco Sofi, Lisetta Ghiselli, Francesca Cesari, Anna Maria Gori, Lucia Mannini, Alessandro Casini, Concetta Vazzana, Vincenzo Vecchio, Gian Franco Gensini, Rosanna Abbate, and Stefano Benedettelli. Journal of Medicinal Food. June 2010, 13(3): 615-620. doi:10.1089/jmf.2009.0092. Journal of Medicinal Food. Published in Volume: 13 Issue 3: June 3, 2010
20. “Characterization of Khorasan wheat (Kamut) and impact of a replacement diet on cardiovascular risk factors: cross-over dietary intervention study”. Sofi F, Whittaker A, Cesari F, Gori AM, Fiorillo C, Becatti M, Marotti I, Dinelli G, Casini A, Abbate R, Gensini GF, Benedettelli S. Eur J Clin Nutr. 2013 Feb;67(2):190-5. doi: 10.1038/ejcn.2012.206. Epub 2013 Jan 9. PubMed
21. “Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans”. Kimber L. Stanhope, Jean Marc Schwarz, Nancy L. Keim, Steven C. Griffen, Andrew A. Bremer, James L. Graham, Bonnie Hatcher, Chad L. Cox, Artem Dyachenko, Wei Zhang, John P. McGahan, Anthony Seibert, Ronald M. Krauss, Sally Chiu, Ernst J. Schaefer, Masumi Ai, Seiko Otokozawa, Katsuyuki Nakajima,Takamitsu Nakano, Carine Beysen, Marc K. Hellerstein, Lars Berglund, and Peter J. Havel. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.Published online 2009 Apr 20 doi: 10.1172/JCI37385
22. “Organic Rice Syrup/Rice Malt Syrup”. The University of Sidney.